AMRAP25
I par om två, en jobbar en vilar
10 PU (körde ringrodd)
10 Situps
10 Wallballs (Rx, 6kg)
10 Ryska svingar (Rx, 24kg)
200 meter löpning
Jag gjorde 6 varv och Jenny gjorde 5.
Tillägg 400 meter Farmers walk (16+16kg)
Intropass
Jag var dessutom med Sara och Jakob på intropass
Teknik: Ryska svingar
Svingstege
AMRAP15
I par om två, en jobbar en vilar
1 Rysk sving (24kg)
1 Boxhopp
1 Situp
40 meter Farmers walk (16+16kg)
Person 2 körde sedan 2 av allt osv...
Vi hann till 12 reps.
A. 100 armhävningar
Det tog ca 9min.
3 set av
B1. KB-rodd, 8-10 reps
(12kg)
B2. Dubbla KB-Push jerks, 8-10 reps
(10-10-12kg)
WOD:
Timecap 10 min
20 Boxhopp
30 WB
40 DU
50 KB-Thrusters (8+8kg)
40 DU
30 WB
20 Boxhopp
Jag hann inte klart utan var på dom sista wallballsen
3 set av
A. Paus squat (Back squat) 8-10 reps
2 sekunder ner, 2 sekunder i bottenläget och 1 sekund upp
(35-37,5-40kg)
3 set av
B1. Enbenta rumänska marklyft med KB, 8-10reps/ben
(12+12kg)
B2. Shrugs, 20 reps
(40kg)
B3. Smala PU, 10-15reps
(med gummiband)
3 set av
C1. T2B 5-5-5-5 (jag gjorde typ K2E!)
C2. Bicepscurls 3-3-3
(20kg)
WOD:
6x100 meter löpning
Måndag:
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit + TMI
Fredag: Crossfit Open Gym
Lördag: -
Söndag: Crossfit
I par om två, en jobbar en vilar.
2 varv av:
10 Marklyft (Rx 90kg, körde på75kg)
200 meter löpning
10 Ryska singar (Rx 24kg)
200 meter löpning
10 OH Squats (Rx 35kg, jag körde på 20kg men borde haft tyngre)
200 meter löpning
10 Burpees
200 meter löpning
10 C2B (gjorde med gummiband)
200 meter löpning
10 Boxhopp
200 meter löpning
10 Squat Cleans (Rx 35kg)
200 meter löpning
Hatar löpning, måste öva mer på det! Blä.
A. Hitta 1RM i Jerk. Jag kom upp i 42kg.
3 set av:
B1. Floor press, 8-10 reps
(25-27,5-30kg)
B2. HSPU, 8-10 reps
Jag gick upp i handstående 24 gånger!!!
B3. Roll outs, 8-10 reps
WOD:
30 DU
30 Ryska svingar (Rx 24kg)
30 DU
30 Wallballs (Rx 6kg)
30 DU
30 Snatch med KB (Rx 12kg)
30 DU
30 Knäuppdragningar
30 DU
Jag var klar precis under 11min. Nästa gång 10min!
Två varv av dessa tre cirklar med den lilla twisten att när "Bring Sally up" var det dags för squats. Den låten kom tre gånger...
Cirkel 1:
10 Rygglyft på bräda
10 Rodd (smala ett varv, breda ett varv)
5 Chins (PU ett varv)
10 Armhävningar med ena handen på en boll
Cirkel 2:
20 Ryska svingar
10 Burpees
20 Alternerande svingar
10 Sqauts på bosubll (hopp över till andra sidan)
Cirkel 3:
10 Oklart namn. Fötterna i TRX och i armhävingsposition. Dra fram benen under dig. Jobbigt.
10 Press med KB
10 Superman i TRX
30 High-five-plankan
I lag om tre, en jobbar två vilar.
3 varv av:
100 Ryska svingar (24kg)
200 meter Prowler (utan vikt!)
400 meter Farmers walk (16+16kg)
EMOTM20
25 DU
5/5 Snatch med KB (12kg)
WOD:
Med start var 4e minut i 24minuter
10 Dubba Clean&Jerks (12+12kg)
10 PU (gjorde ringrodd)
3 set av:
A1. Viktad ringdip. Gjorde oviktad med gummiband, 4-6 reps.
A2. KB-rodd, 8-10 reps/arm (12kg)
A3. Bumperslyft, 12-15 reps
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
1 MU (gjorde ringrodd)
2 HSPU
3 PU (med gummiband)
4 T2B (knäuppdragningar)
5 Armhävningar
6 Squats
7 Situps
8 Utfallssteg
9 Boxhopp
10 Mountain climbers
11 Rysslyft
12 Burpees
Först gjorde Åsa 1 ringrodd, sen gjorde jag en ringrodd, sen 1 ringrodd + 2 HSPU... osv
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit på Friskis
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: -
Jag har nog gått över till detta...
Push press. 3-3-3-3-3
25-40,5kg (PR! På en trea. Haha)
EMOTM12
10 Explosiva armhävningar
10 Ringrodd
WOD:
I lag om fyra, en jobbar tre vilar
10 Dubbla KB-svingar (Rx 16+16, jag körde på 12+12kg)
40 meter Prowler sprint
Spykänsla efter detta pass!
Usch i fredags var jag så sliten. Jag var nära att gå hem och lägga mig men tog mig som tur var till boxen.
A. Marklyft 5-5-5-5-5
Jag började på lugna 35kg eftersom jag var så trött. Piggnade dock till och jobbade mig upp till 70kg.
3 varv av
B1. Utfallssteg bakåt med skivstång 10/10
(15kg)
B2. Ringrodd/PU med band (egentligen viktad PU) 10 reps
B3. Bicepscurls 10 reps (15kg)
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
100 DU
80 Ryska svingar (Rx 24kg)
60 Boxhopp
40 T2B (knäuppdragningar)
20 HSPU (hanstående för mig)
5 min vila
50 DU
40 Ryska svingar
30 Boxhopp
20 Knäuppdragningar
10 HSPU
Skoj pass! Jag är stolt över 40 obrutna svingar och att jag vågade och fixade handstående. Åsa hjälpte mig med benen men jag kom upp själv de flesta gångerna.
Det var ett långt pass så vi hann inte på 60min, väldigt tråkigt när gruppen efter hetsar en...
PU med band.
EMOTM20
20 DU
5 Rysk-amerikanska svingar (16kg)
WOD:
5 varv av
30 Ryska svingar (16kg)
20 DU
10 Ringrodd
Teknik: Repstegar
WOD:
E3MOTM24
4-3-2
Styrkefrivändning
Push press
Jag körde på 30kg och är grymt nöjd! Heja mig!
A. Floor press
Hitta 3RM
Jag satte 40kg och lyckades att göra två reps på 42kg
B. Dubbla KB-Jerks
5 set av AMRAP1
10+10kg
3 set av:
C1. Ringarmhävningar 8-10 reps
C2. 8 Burpees
WOD:
AMRAP10
I lag om tre, alla jobbar
10 Boxhopp
15 Ryska svingar (Rx 24kg)
20 Situps
Vi hann att börja på vårt 7e varv
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: -
Torsdag: Crossfit
Fredag: -
Lördag: Crossfit
Söndag: Crossfit
EMOTM20
Jämn minut: 20 DU
Udda minut: 10 Amerikanska svingar (16kg)
EMOTM16
Jämn minut: 3 PU med gummiband
Udda minut: 8-10 Jumping squats med tom stång (15kg)
AMRAP40
35 Kalorier rodd
30 Ryska svingar (16kg)
25 Situps
20 Boxhopp
15 DU
10 Burpees
5 Styrkefrivändningar (35kg)
Jag hann med 4 varv + rodd
Egentligen i lag om tre, men vi körde två och modiferade lite.
3000 meter rodd (1000 meter var)
300 ryska svingar (100 var, Rx 24kg)
80x30 meter spring (30 längor var)
400 meter Farmers walk (Rx 16+16kg) + 400 meter Rack walk (Rx 12+12kg) Här gick vi bredvid varandra och bytte när vi var trötta.
A. Explosiva armhävningar. 3 set, 10 reps.
B. Ringrodd4 set, 10 reps
C. HSFV + Push jerk3 set, 10 reps(25-30-32kg)
WOD:AMRAP10I par om två, en jobbar en vilar
5 Medicinbollsfrivändningar
7 Situps med medicinboll som kastades mot väggen
9 Wallballs
Jag körde Rx 6kg
Igår släppte Edblad sin sommarkollektion. Attans!
Slog till på ett bi också som jag tänkt på länge. Min farmor hade ett halsband med ett bi.
Sen hittade jag lite rea på andra sidor:
A. Backsquats. 3 set 10-10-10
(40-45-47,5kg)
B1. Rumänska marklyft, 3 set 10-10-10
(35-40-40kg)
B2. Shrugs, 3 set 10-10-10
(25-40-40kg)
B3. Max antal PU, 3 set
(set ett 2 negativa sen gjorde jag 10 rinrodd/set istället)
WOD:
I lag om tre, 4 varv var av:
6 Rumänska
6 Hängfrivändningar
6 Push press
6 Jumping squats
(25-30-30-30kg)
Måndag: sjuk
Tisdag: sjuk
Onsdag: sjuk
Torsdag: sjuk
Fredag: sjuk
Lördag: ut och flängde
Söndag: Crossfit
Jag har haft sjukstuga här men nu är jag tillbaks igen!
AMRAP40
200 meter löpning
10 Situps
10 Wallballs (Rx 6kg)
10 Hängstrykefrivängingar (Rx var 35kg, körde det de första två varven, sen 30kg)
11 varv + löpning + situps + 3 wallballs
