Chris

A1. 15. 15. 15.

T2B (Knäuppdragningar för mig)

 

A2.15. 15. 15

Armhävningar

 

WOD:

8 varv av:

10 Burpees

50 m sprint

3 min vila mellan varven, 7 min mellan varv 4 och 5.

 

Jag hatar Burpees...

Jag vet inte om ni alla är bekanta med Karlstad. Men på somrarna har vi båtbussar som går i stan och lite utanför. Jag och Jonas har sedan vi träffades för lite mer än två år sedan försökt att åka med en såndär förbannad båt men vi har aldrig lyckats. Nu lovade jag honom att vi skulle göra det i år och att han fick välja resa. Han valde resan till Kristinehamn på 2h och 10 min... Väl i Kristinehamn skulle vi kika på Jan Lööfs utställning (Skrotnisse ni vet.)

Vi bjöd med mor och far, syster och hennes Victor och hade en riktigt trevlig dag som avslutades på Skutis (ja, det är sant, men jag låg och sov i skuggan såklart.)

 

Idag har jag en ledig dag när jag inte behöver att göra något och det är så skönt! Jag hade tänkt att tvätta men skjuter upp det till tisdag när jag är ledig igen.

Jag tog en liten sväng in till HM efter träningen för att kika på ett nagellack jag sett på en blogg. Kom därifrån med 4 + en metallgrej att ha i håret runt tofsen.

 

A. Squat clean

40 kg

 

B. Push press

40 kg

 

C. 100 m utfallssteg med 2 st  rackade kettlebells. 8+8 kg (10kg var slut)

Varje gång vi ställde ner kettlebellsen fick vi springa tillbaka till starten, och sen tillbaka till kettlebellsen.

 

D. 50 KB-situps

 

Styrka:

A. Marklyft. 5 5 5 5 5st

50, 60, 70, 80, 82 kg

 

B. Press 5 4 3 2 1

20, 25, 27,5, 27,5, 27,5

 

WOD1:

Deck of cards

I par om två, båda drar ett kort och gör antal repetitioner som står:

Hjärter - Armhävning

Spader - Situps

Ruter - Boxhopp

Klöver - Rygglyft

Joker - 10 Burpees

 

WOD2:

Deck of cards

Hjärter - Amerikanska svingar

Spader - SDHP med KB

Ruter - Goblet squats

Klöver - Alternerande svingar

Joker - 10 Burpees

Jag började på 16 kg men bytte ner till 14 sen.

 

Typ lite svettig sen...

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: Intervall/flex
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit på Friskis
Lördag: vila/sjuk
Söndag: vila/sjuk

Jag har varit lite krasslig i ett par dagar så jag har vilat från tränandet i ungefär en vecka. Nu känner jag mig i alla fall bra! Jag har lite hosta kvar men det ger sig väl tillslut...

 

Igår hade jag med syster och Victor på intopasset. Vi körde:

 

Svingstege

6 svingar var 30e sekund, 2 varv.

14, 16, 18, 20, 22, 24kg

 

WOD:

AMRAP 12 min, en jobbar, en vilar.

12 Mountatin climbers

9 Ryska svingar (24kg)

6 Boxhopp

Idag jobbade jag till 18.30 så jag hann inte ta mig till boxen. Jag hann dock att ta mig till Friskis för att köra själv. Visste inte riktigt vad jag skulle köra så jag klickade runt lite på nätet och hittade ett pass som jag modifierade lite till detta:

 

1 Ryck

2 Dips

3 Burpees

4 DU

5 T2B

6 Armhävningar

7 Squats

8 Utfallssteg

9 Boxhopp

10 Wallballs

11 Ryska svingar

12 Thrusters

 

Först gjorde jag 1 ryck, sen 1 ryck + 2 dips, den 1 ryck + 2 dips + 3 burpees...

Sjukt jobbigt men otroligt roligt!

28 min tog det.

Idag körde jag och en annan tjej tisdagspasset då vi inte hann göra det då.

 

EMOTM, 20 min:

Jämn minut: 20 DU

Udda minut: 5/5 Kettlebell Clean (10,12,14 och slutligen 16kg)

 

WOD:

AMRAP 20 min

16 Ryska svingar (16kg)

12 Situps

8 Boxhopp

200 meter rodd (egentligen löpning men vi körde rodd)

 

7 varv + 16 Ryska + 12 Siups

Idag var det tungt!

 

Uppvärming:

3 varv av:

5 Rysk/amerikanska svingar

5/5 Push press

5 Burpees

 

Styrka/teknik:

3 varv av:

5-5-5 Ringrodd, vila 90 sek

10-10-10 Wallballs, vila 90 sek innan nytt varv

 

WOD 1:

Med start var tredje minut i 15 minuter:

8 Push press (30kg första 2 varven, sen 25kg)

6 Laterala burpees

 

WOD 2:

Med start var tredje minut i 15 minuter:

10 Amerikaska svingar (14kg)

50 meter sprint

Jag gick osminkad nästan hela min semester men nu när jag har börjat att jobba är jag igång igen.

Lite gult/lila, orange och grönt från förra veckan:

 

 

 

Två favoriter i repris:

 

OPI DS - Extravagance:

 

 

Jag var i Göteborg här om helgen och hälsade på syster och Maddis.

 

Snodd av Maddis. Fredagshäng i parken!

Testveckorna är nu över, och även om det varit otroligt bra att hitta maxvikter är det skönt att det är som vanligt igen. Sista passet nu på sommaren börjar 18 så jag har lite problem eftersom jag jobbar till 18... Men jag har fått smita lite innan och imorgon när jag går till 18.30 ska jag träna med en av tjejerna i boxen vid 19.

 

Måndag = styrka

 

A. EMOTM (every minute on the minute)

1 Styrkefrivädning

1 Front squat

1 Push press

Jag körde med 30 kg (Push press begränsar)

 

B. Bulgarien split squats (minns att denna var med alldra första gången jag körde, jag fattade ingenting och var absolut inte frälst av CF)

3 set, 8 reps. per ben.

Jag körde med 10+10kg

 

C. 5-4-3-2-1 av

Styrkefrivändning (35kg)

HSPU (jag körde på pall, men imorgon ska jag se om jag kan öva lite...)

3.15 min

 

D. Hanstående, max tid. 5 set

Jag fick hjälp att komma upp. Ska försöka att öva lite imorgon som sagt...

 

E. Dead hang, max tid.

 

 

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: 60 min rodd
Onsdag: Medelgympa
Torsdag: -
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Station

Marklyft: Änltigen 90kg!

 

WOD:

AMRAP

Burpees 2 min

32 st

Ryck: 27,5 kg

 

WOD:

5 varv av

15 Amerikanska svingar

15 Ringrodd

8.30

Idag gjorde jag WOD 9 på Friskis:

Rodd 60 min

11018 m

 

Jag gissar på att jag har ont imorgon...

 

Det åskar och jag är rädd :(

Nej, idag kändes det inte bra. Får se vad jag hinner med resten av veckan men denna WOD gör jag gärna om.

 

Styrka:

Max antal dips på pall: 17 st

Max antal armhävningar (på knä): 25 st

 

WOD:

"Fight gone bad"

3 varv, AMRAP 1 min av:

Wallballs 6kg (27,17,15)

SDHP 25kg (21,13,13)

Boxhopp (18,20,18)

Push press 25kg (11,11,10)

Rodd antal kalorier (9,9,9)

1 min vila mellan varven

Okej, detta är jättekonstigt: Att jag ska tillbaka till jobbet imorgon. 4,5 vecka har jag varit därifrån.

Konstigt.

 

Måndag: Crossfit + Skivstång/intervall (ingen bra kombo, kom ihåg det Chris!)
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit + Intervall/flex
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Station

Styrkefrivändning: 42,5 kg (PR)

 

WOD:

AMRAP 8 min, 90% av 1RM

40 st

Styrka:

Sittande press

28,5 kg

 

WOD:

AMRAP 30 min

400 meter löpning

15 armhävningar

15 Wallballs (6kg)

15 Ryska svingar (16kg)

7 varv

 

Denna WOD såg jag minst fram emot men nu är den gjord!

 

Världens bästa serie!

 

Styrka:

Front squat

PR: 57,5 kg

 

WOD:

50-40-30-20-10 av:

Wallballs 6 kg

Alternerande svingar 16 kg

14 min, 30 sek.

Jag och Jonas var i Uppsala nästan hela förra veckan.

 

Vi tittade såklart på kyrkan:

Denna vecka och nästa har vi testveckor i boxen. Vi ska hitta våra 1RM (1 Repetition Max) på många olika övningar, ett antal max antal, och sen har vi 9 olika WOD:s.

Så vi får pussla lite hur vi vill och jag håller tummarna att jag hinner med allt då jag börjar jobba nästa vecka. :( Jag slutar tidigast 18 och deras senaste pass är 18, men iom att vi lägger upp passet själva så borde det gå bra dom 2 dagarna.

Vissa saker har jag stukit för jag kan inte detta, men ska prova igen såklart.

 

Vi ska iaf hitta max på:

Marklyft

Front squat

Back squat

Styrkefrivändning

Styrkeryck

Sittande press

Bänkpress smalt grepp

 

Max antal av:

Armhävningar

 

Idag ägnade jag mig åt detta:

Styrka:

 

Bänkpress smalt grepp: 37,5kg

Back squat: 67kg

 

WOD2:

På tid, 2000m rodd

9.00 precis