EMOTM10
Snatch
6-8 reps/hand (vänster ena minuten, höger nästa)
Körde 8 reps med 12kg KB.
EMOTM10
10 st Dubble KB-Clean
Jag körde på 14 och 12.
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
5 varv var av:
20 KB-Wallballs (Rx 12kg)
15 Ryska svingar (Rx 24kg)
5/5 Bulgarian split squats (8+8kg, satan vad det kändes efter alla benböj)
5 PU (Ringrodd för mig)
Vi körde en kombo med kettlebell + TRX-band.
2 set av varje par, 10 reps/övning:
Goblet squats - upphopp då vi höll i ett TRX-band
Enarmssving - Matrix
Sving - Armhävning
Push press - Rodd
Rodd - Burpees i TRX
Sen fick jag lite tips och visning på övningar i gymmet som kan vara bra att stärka upp mig inför pullups. ;)
A. Styrkefrivändning
På 15 min - hitta en tung 3RM
Jag gjorde en trea på 45 och en etta på 47,5kg. (som alltid, blää!!)
B. Viktad ringdip
3-3-3-3-3
Jag gjorde med gummiband
WOD:
4 varv
90 sekunders arbete, 4 min vila mellan varven
10 Ringarmhävningar (aj i bröstet idag?)
10 Push press (50% av max, jag körde på 25kg men med vikter så att jag skulle kunna plocka av men det gick!)
10 Back squats
Burpees resten av tiden (jag hann med 3-5 st)
Skoj!
WOD1:
Timecap 11 min
21-15-9-15-21
DU
Amerikanska svingar (Rx 16kg)
Wallballs (Rx 6kg)
WOD2:
AMRAP10
20 Ryska svingar (Rx 24kg)
10 Boxhopp
Jag han nästan 7 varv
Kände mig väldigt seg och tung i kroppen idag. Inte alls på topp. :(
A. Marklyft5 set, 8-10 reps
45 - 50 - 60 - 70 - 80kg
B. Push press
5 set, 2-4 reps
30 upp till 40kg, minns inte riktigt hur jag tog mig dit...
WOD:
Silkesapan
3 varv av:
1 Marklyft (Rx 120 jävla kilo!!! Jag körde bara på 70 då klockan startade innan jag var klar...)
2 Bar Muscle Ups (haha troligt, gjorde negativa PU)
3 Squat clean (Rx 65 jävla kilo!!! Jag körde på 45)
5 HSPU (haha, troligt. Pikerade armhävningar)
3.40 tog det
Sista sugiga jobbveckan!!!
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: -
Torsdag: Cirkelfys
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Medelgympa + Crossfit
AMRAP8
KB Clean & Jerk
12 kg, 85 reps
WOD:
AMRAP30
I par om två:
10 Inverted burpees
20 Rundor Farmes walk (16+16kg) En runda var 6 meter.
30 Squats
40 DU
WOD1:
Timecap 10 min
40-30-20-10 av
DU
Situps
Jumping Jacks
Det tog 8.20 min för mig
WOD2:
AMRAP12
3 Ryska svingar (Rx 24kg)
3 Squats
3 Armväniningar
6 Ryska svingar
6 Squats
6 Armhävningar
9 Ryska svingar
9 Squats
9 Armhävningar
... osv
Jag kom till 24 reps.
Hyfsat många pass men tyvärr inte den form av träning jag vill ha, dvs inte CF.
Även nästa vecka fortsätter i samma spår pga riktigt riktigt dåligt jobbschema (tredje veckan på rad, jag förstår inte!!!)
Måndag: -
Tisdag: Crossfit + Pulsgympa
Onsdag: Spin intervall pyramid (kors i taket!!!)
Torsdag: HIT (gillade inte alls det nya passet)
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Crossfit
EMOTM16
Handstående 10-15 sek och
Utfallssteg med skivstång (22,5kg)
WOD:
AMRAP15
5 T2B
10 Squats
15 Ryska svingar (16kg)
10/10 Utfallssteg
7 varv + lite till
I fredags åkte jag ner till syster för att gå på konsert. Vårat favoritband VNV Nation spelade.
Bra konsert, bra ljud, dålig scen och många långa killar.
På lördagen gick vi på skivstång och sedan på Frölunda Torg. Ovan indisk mat. Kändes som att jag satt i fängelse... Men gott var det!
På söndagen blev vi sminkade på MUS (vi hade köpt samma julklapp till varandra)
Boxhopp
Ta 10 min och hitta ditt max i boxhopp.
(detta gjorde att jag inte ville gå, men jag gjorde det ändå!)
Jag kan inte hoppa på pallarna utan måste hoppa på bumpersplattor. Skitstörigt!
Längdhopp
Ta 10 min och hitta ditt max i längdhopp.
Typ 1,5 ruta kanske?
WOD
AMRAP20
10 Obrutna DU
10 Armhävningar
10 KB-wallballs (Rx 12kg)
10/10 KB Cleans (Rx 12kg)
Jag hann med 9 varv.
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Intensiv
Torsdag: -
Fredag: 2 timmars hoppande på konsert? :P
Lördag: Skivstång
Söndag: -
Sugig träningsvecka iom bortrest fredag-söndag kväll. Tyvärr blir nog vecka 7 nästan lika dålig pga sugigt jobbschema.
EMOTM20
Jämn minut: 15 Ryska svingar (Rx 24kg)
Udda minut: 10 Jumping squats
WOD:
5 varv av:
6 Styrkefrivändningar (Rx 45kg, jag körde på 25kg)
6 Laterala burpees
3 min vila mellan varven
AMRAP30
5 Handsläppsarmhävningar
10 Boxhopp
15 Ryska svingar (Rx, 16kg)
20 Situps
Jag hann med 15 och ett halvt varv.
Tillägg:
1 min rodd
273 meter (haha samma som Lena som rodde samtidigt)
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit på Friskis
Lördag: -
Söndag: Crossfit
TGU
Jag fegade och körde på 10kg och en AMRAP10.
29 st
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
AMRAP20
10 Ryska svingar (Rx 24kg)
Icky shuffle
5 Medicinbollsfrivändningar (Rx 6kg)
Icky shuffle
5 Handläppsarmhävningar
Icky shuffle
5 T2B (knäuppdragningar för mig)
Icky shuffle
SKOJ WOD!!!