Chris

Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Kettlebells
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Cirkelfys

Styrka/Teknik:

På jämn minut - 10 Amerikanska svingar (12,14,16 kg)

På ojämn minut - 20 DU

 

WOD:

AMRAP 10 min

100 m Farmers Walk (12kg, ont i händerna från dagen innan)

20 Mountain Climbers

10 Squats

5 Armhävningar

 

Kul pass idag!

 

Uppvärming:

400 m jogging

 

3 varv av:

10 Squats

10 Ryska svingar

Nåt mer...

 

Styrka:

4 varv av

6 -8 Dubbla Push Jerks (8,10,12kg) vila 1 min

10-15 Goblet Squats (14,16 kg) vila 1 min

 

60 stycken dubbla svingar (12,8 kg)

Alltså RX-vikten för dam var 24 kg! En i varje hans. Fruktansvärt tungt! Jag körde 30 svingar på 12 kg men fick byta ner till 8 sen då jag fick så ont i underarmarna.

 

400 m Farmers Walk (dvs en KB i varje hand och sen en snabb promenad på 400m)

Även här var RX 24 kg, jag körde på 14 kg och det var sjukt jobbigt!

 

WOD:

AMRAP 10 min

20 Alternerande svingar (16 kg)

15 Around the world (12 kg)

10 Situps

 

Idag ägnade vi oss bl.a. åt  Front Squats och Ryck. Jag börjar så sakta att komma upp i vikt. Skoj!

 

Uppvärming:

3 varv av

10 Squats

10 Amerikanska svingar (12 kg)

5 Rotationer med kvastskaft (fram/bak)

 

Teknik:

4 set av

 

6-8 st Front Squats (30,35,38,40 kg) vila 30 sek

4-6 Kettlebellpressar (8,10,12kg) vila 60 sek

 

WOD 1:

5 varv av

8 Burpees

vila 2 min

 

WOD 2:

4 varv av

6 Ryck (15,20,25kg)

vila 2 min

 

 

Jag har varit utlånad till Charlottenberg i två dagar nu. Igår tog jag mig en vilodag men idag planerade jag att träna vid 19. Tåget skulle vara framma i Karlstad 18.43.

Idag var tåget försenat så jag klev av i Karlstad 18.55... Jag tog mig dock rekordsnabbt till Våxnäs och var bara 5 min sen (fick dessutom vänta vid nedfällda tågbommar).

Jag fick så klart vara med ändå men jag tycker att det är jobbigt att komma sent.

 

Dagens övningar nu då:

 

Styrka:

20 min

Jämn minut: 10 Wallballs (3/6 kg. Mest 3kg)

Ojämn minut: 10 Ringrodd

 

WOD:

AMRAP 10 min

12 Ryska svingar (24 kg)

8 Boxhopp

4 Dips på parallett

 

Sjukt jobbigt!

Även denna dag var jag rädd för boxen men jag kom upp på den tillslut.

Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit + Cirkelfys
Onsdag: Medelgympa + en liten WOD på Friskis
Torsdag: Kettlebells
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Station

Igår var det dags för mitt första pass med löpning i passet. Jag har undvikit dessa men kände nu att det var lika bra att prova. Jag kommer nog inte ifrån det ändå.

 

Uppvärming:

800 meters jogging

 

30 KB-svingar

20 Squats

10 Armhävningar

 

WOD:

AMRAP 30 min

400 meters löpning

20 Alternerande svingar (12 kg)

16 Mountain climbers

12 Boxhopp

8 Dips

 

Om man ville skala ner passet kunde man köra 20 min vilket jag först hade tänkt att göra. Jösses vad jobbigt det var. Men jag körde 30 ändå.

 

Styrka/WOD:

30 min

 

Varje jämn minut:

6-8 Toes-2-Bar/Knees-2-Elbow/Knäuppdragningar (För mig blev det mest knäuppdragningar med någon liten liten Knees-2-Elbow.

 

Ojämn minut:

4-6 Push Press (22,5kg, hade kunnat ha tyngre... Nu vet jag det)

Idag upplevde jag min hittills jobbigaste WOD. Jag flåsade och flåsade och trodde inte att jag skulle klara med, men med lite lättare vikter efter halva tiden gick det vägen. Ont i benen hade jag under dom 8 min också, men promenaden hem gick fint (40 min) men nu börjar det att kännas igen.

Nåväl, detta ägnade jag mig åt ikväll:

 

Styrka

20 min
Med start varje jämn minut

5/5 (dvs 5 höger + 5 vänster) Sntach (8+10+12 kg)

Med svart varje ojämn minut

7 Kettlebellwalls (10+12 kg)

 

WOD:

AMRAP (As Many Round As Possible)

8 Ryska svingar (24 kg första 4 min, sen 16)

8 Goblet Squats (16 kg först 4 min, sen 12)

4 Burpees

Idag var jag på ett gympapass på Friskis. Jag avslutade det dock med en av dagens två WOD.

 

21-15-9 av

Rysk sving (16 kg)

Goblet Squat (12 kg)

Situp

 

4.49 tog det men jag blev riktigt flåsig.

 

Jag har för övrigt träningsvärk nästan överallt: baksida lår/rumpa, framsida lår, axlar, armar och på sidan av magen.

 

Uppvärming:

4 varv av

3/3 Turkish Getup utan vikt

6 SDHP

9 Wallballs

 

Teknik:

Turkish Getup

Jag jobbade mig upp från 8 till 10 kg.

 

WOD 1:

Med start var 3e minut x 5

5 Kettlebell-Thrusters (8,10,12 kg)

5 Burpees

 

WOD 2:

Med start var 3e minut x 6

6 Power Clean & Jerk (20 kg)

 

Svårast var Power Clean & Jerk. Jag tycker att det är svårt att jobba med skivstänger.

Rea på ASOS.

 

Lila:

 Såg jag utt såhär:

 

Bästa Nemi-stripen i senare numret:

 

Styrka:

Front Squats

3 set med 6 repetitioner. Upp på 3, ner på 1.

20 kg, 25 kg, 30 kg. Vila 1,5 min mellan seten.

 

3 varv av:

Utfallssteg med Kettlebell - 8 repetitioner på varje ben. (10 kg) Vila 30 sek

Kettlebellpress Upp på 2, ner på 1 - 6 repetitioner på varje arm. (8 och 10 kg) Vila 60 sek

 

WOD:

AMRAP 10 min

RX

20 Double Unders

15 Kettlebellsvingar (16 kg)

10 Boxhopp

 

Extraträning:

Situps med Ketllebell (8kg)

10 höger, 10 vänster. 3 varv

 

Dagens bästa var att jag lyckades göra 20 DU i rad. Det sämsta var att jag var rädd för boxhoppen igen.

 

Måndag: Crossfit + Intervall/intensiv
Tisdag: Kettlebells
Onsdag: Medelgympa + 20 min hopprep, Snatch och Clean.
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit fast ensam och i Lilla Salen på Friskis
Lördag: -
Söndag: Station

Idag hade jag svårt att bestämma vad jag skulle gå på. Jag avbokde Cirkelfysen och gick på ett Kettlebell-pass istället. Jag valade nog fel... Det var mycket vila mellan övningarna och nej, jag tog inte ut mig fullt.

 

Styrka:

4 varv av:

10 Handsläppssvingar (14 kg)

10 Goblet Squats (14 kg)

Vila 1 min mellan varven

 

WOD:

5 varv av:

10/10 Clean (12 kg)

Vila 30 sek.

10/10 Snatch (10 kg, jag har ökat!)

Vila 30 sek

20 Amerikanska svingar (12 och 14 kg)

Vila 3 min

 

Styrka:

Marklyft

60% av max. Jag körde 50 kg.

Med start varje hel minut i 12 minuter gör två marklyft.

 

WOD:

3 varv av

15 Snatch vänster, 15 Snatch höger (8 kg)

15 Burpees

15 Boxhopp (45 cm)

 

10.30 tog det.

 

Dom där jävla boxhoppen igen alltså. Jag stod och tvekade och tvekade. Blä. Men jag klarade det!

Måndag: Crossfit

Tisdag: Crossfit

Onsdag: -

Torsdag: Crossfit

Fredag: -

Lördag: -

Söndag: Kettlebells + Station

Styrka:

Snatch

6 varv av:

1 min vänster, 1 min höger, 1 min vila. (8 kg)

 

WOD:

10 varv av

1 Dubbelt marklyft

1 sträcka Farmers Walk

1 Dubbel Clean

1 sträcka Rackwalk

1 Dubbel Push Jerk

1 Sträcka Waiters Walk

Jag började med 8 kg, ökade sedan till 10 och 12 kg.

 

 

Tack för en fin kväll hörrni!

Ramlade över världens finaste träningstights från Nike på ASOS som jag nyss klickade hem. + ett par till.

 

Idag var jag på intro/kroppsviktspasset.

 

WOD:

AMRAP 15 min, 2 och 2.

8 Boxhopp (JAG HOPPADE PÅ BOX 45 CM, INTE PÅ VIKTSKIVOR. JAG KAN!!!)

10 Ryska svingar (24 kg, RX)

12 Mountain climbers

 

Tillägg:

Tabata-planka

Tabata innebär 8x20 sekunders arbete, 10 sekunders vila.

 

1 min Burpees (17 st)

Uppvärming:

3 varv av

3 Jumping Pullups

6 Squats

9 Armhävningar

12 SDHP med Kettlebell (12 kg)

 

Styrka:

Ringrodd

4 set, 12 st. Vila 1,5 min.

 

WOD:

5 varv av

10 Pullups (jumping för mig)

10 Burpees

10 Situps

8.08

 

Tillägg:

Att samla ihop 2 minuter av L-häng, dvs hänga i en stång med benen rakt ut. Satan-i-gatan-jobbigt. Jag gillar inte att hänga.

 

Klickade precis hem denna: Too Faced Air Buffed BB Cream.

 

Idag var det jättekul! Jag nådde ett mål jag haft. Mer om det någon rad ner.

 

Styrka:

Marklyft

Vi skulle göra tunga marklyft (3 st) och jobba oss upp i vikt.

Jag körde 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57, 60, 62, 65!

Dom där 65 kilona var ett mål jag haft.

 

WOD:

Deck of cards

2 och 2 skulle vi jobba oss igenom en kortlek.

Äss var en repetition, klätt kort var 10. Resten förstår ni.

 

Hjärter - Front Squats

Ruter - Hängstyrkefrivändningar

Spader - Marklyft

Klöver - Shoulder-2-Overhead (Detta kort fick jag bara två gånger, men gjorde Push Jerks)

Joker - 10 Burpees

 

Jag körde halva tiden med 25 kg, sen 20kg.