Chris

Måndag: Skivstång/intervall
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Yoga
Torsdag: Kettlebell
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Kettlebell

WOD1:

4 av 5 av dessa Pentathlon-ävningar:

6 min arbete eller max antal reps. 5 min vila mellan övningarna

 

Clean (120 reps)

Clean & Press (60 reps)

Jerk (120 reps)

Half snatch (108 reps)

Push press (120 reps)

 

Jag körde inte de vanliga Cleans utan de övriga fyra. 10kg KB, och jag hann med alla reps.

 

WOD2:

2 varv av:

1 min Ryska svingar

1 min Utfallssteg

1 min Alternerande svingar

1 min Siups

30 sek vila mellan övningarna, 3 min vila mellan varven.

Styrka A.

5 set av 10 st Powersvingar

16/18/20/22/24kg

 

B. 3 set av See-saw press

8kg 25 reps, 10kg 13 reps, 10kg, 13 reps.

 

WOD:

200

12 kg RX förutom Halo och Snatch, använde då 10kg.

60 Ryska svingar

30 Russian twist

30 SDHP

30 Halo

30 Goblet squats

30 Clean

30 Snatch

60 Ryska svingar

 

Det tog precis 11min.

 

EMOTM16

Jämn minut: 10 Pullups

Udda minut: 10 Utfallssteg med skivstång (15kg)

 

WOD:

6 varv, 4 min vila mellan varven

12 Marklyft

9 Hängstyrkefrivändningar

6 Push jerks

Jag körde på 25 och 27,5kg. Är svag i Push jerk.

Usch vad jobbigt det var idag! Men kul som (nästan) alltid!

 

WOD1:

I par om två, en jobbar en vilar.

90 sekunder av:

10 Wallballs (6kg)

15 Amerikanska svingar (RX 16kg, jag körde på 14kg - har helt tappat tekniken i denna övning. Kommer upp på två och nej, dåligt)

DU resterande del av de 90 sekunderna.

 

WOD2:

I par om två, en jobbar en vilar.

AMRAP 18 min

8 Burpee-boxhopp

16 Ryska svingar (RX, 24kg)

24 Mountain climbers

 

Här försökte jag fota resultatet av WOD1:

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: -
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit på Friskis
Söndag: Cirkelfys

Idag jobbade jag bara till 15 så jag hann till Friskis innan de stängde 16.30.

Jag har en liten lista på olika pass jag missat i år men som jag velat köra, och idag körde jag ett sånt KB-pass.

 

Styrka:

Clean 15/15 x 5 set

Var 4e sekund, totalt 2 min. Byt arm efter 1 min.

2 min vila mellan seten (såg nu att det var 2 min  vila, jag vilade bara 1... Kanske därför det var så jobbigt mot slutet)

Jag körde med 10/12/14/14/16kg

 

WOD:

30 Ryska svingar (Rx var 24kg, men vi har bara upp till 20 på Friskis så jag tog den)

30 Amerikanska (Rx 16, jag körde på lite allt möjligt, 12/14/16)

20 Goblet squats (Rx 16kg)

20 KB-wallballs (Rx 12kg)

10 TGU (Rx 12kg, jag körde på 10kg)

10 Maxwell manmakers (Rx 12kg)

 

5 min vila

 

10 Maxwell manmakers

10 TGU

20 KB-wallballs

20 Goblet squats

30 Amerikanska

30 Ryska svingar

 

Mitt första varv tog ca 15 min och det andra 14.

 

WOD:

Fight gone bad-ish

 

3 varv av:

1 min Wallballs (6kg) (24+21+20)

1 min SDHP (25kg) (19+19+19)

1 min boxhopp (24+26+24)

1 min Push press (16+16+15)

1 min Burpees (13+14+14)

1 min vila mellan varje övning och 5 min vila mellan varje varv.

 

100 st Hollow rocks

 

Det var ett väldigt roligt pass idag med! Jag ska kanske sluta att skriva så och istället skriva när det är tråkigt...

 

Styrka:

5 varv av:

6 Hängstyrkefrivändning

6 Front squat

6 Push press

6 Back squat

6 Good mornings

3 min vila mellan varven

 

RX för dam var 30kg, jag förde första varvet på 25 och sedan 27,5kg.

 

WOD:

4 varv av

10 Utfallssteg med skivstång

10 Laterala burpees

20 Amerikanska svingar (RX 16, jag körde med 14)

4 min vila mellan varven

WOD 1:

I par om två, en jobbar en vilar.

5 varv var av:

30 Ryska svingar

15 Boxhopp

Jag körde med Camilla och vi var klara på runt 15 min.

 

WOD2:

Med start var 4e minut i 20 minuter:

10 DU

5 Pullups (jumping)

10 Armhävningar

15 Squats

5 Pullups (jumping)

10 Armhävningar

15 Squats

10 DU

Timecap 2 min/varv.

Sjukt jobbigt men någon förstörde min DU hela tiden så jag var lite irriterade. Jag hade en vägg bakom mig, en person till höger om mig och en person till vänster om mig, + den smarta personen som ställde sig framför mig och hoppade mer och mer bakåt för varje hopp... Trots att jag bad honom att flytta sig varje varv så icke. Så jag hann inte rikigt med de sista DUs pga detta.

Kul pass!
A. Marklyft
10-8-6-4-2
40-50-60-70-80

B. Push Press
5-4-3-2-1
25-27,5-30-32,5-37,5
C. EMOTM20
Jämn minut: 10 T2B (jag gjorde mellan 6-8 knäuppdragningar)
Udda minut: 10 Goblet squats, 16kg.

D. Handstående, 2 min.
Jag gjorde plankan istället.
Måste lära mig eländet!

Dålig tränginsvecka pga kurs som gjorde att jag var borta i tre dagar.

 

Måndag: -
Tisdag: -
Onsdag: -
Torsdag: HIT
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Cirkelfys + Station

Äntligen hemma igen!

 

3 set av:

A1. Max antal pullups (jag körde 6st negativa)

A2. Max antal ringdips (jag körde med gummiband, typ 6-8st)

A3. Max antal armhävningar (på knä, 12-14st)

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar

100 Snatch med KB (12kg)

80 DU

60 Pullups (jumping/negativa)

40 Clean&Jerk (30kg)

20 HSPU

 

Ca 20 min tog det för oss.

Jag hade ju tänkt att få vila upp mig lite nu när jag var i Uppsala men nu känner jag mig snarare tröttare än någonsin. Det är otroligt skönt att komma bort lite men otroligt skönt att komma hem igen.

Jag är numera elevhandledare åt farmaceuter ute på praktik.

 

Det släpps så mycket fint i höstkollektionerna:

 

Nu åker jag strax med tåget till Stockholm  för att spendera ett par timmar på stan. Sedan vidare till Uppsala där jag ska gå en tvådagars utbildning tisdag-onsdag.

Ses!

Måndag: Crossfit
Tisdag: Cirkelfys
Onsdag: -
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Kettlebell+ Cirkelfys

A. AMRAP 6 min

Clean, max antal reps 120

Jag körde hälften på 16kg, sedan 14 kg.

 

B. AMRAP 6 min

Clean&Press, max antal reps 60

Jag körde 20st på 12kg, 40st på 10kg

 

C. AMRAP 6 min

Jerk, max antal reps 120

Jag körde 40st på 12kg, 80st på 10kg

 

D. I par om två, 800 meters Farmers walk

Jag och Maria körde på 16+16kg

Idag gjorde jag riktiga 14 DU i rad! Jag har aldrig fått till dom förut utan hoppat med ett vanligt hopp emellan.

 

EMOTM20

Jämn minut: 25 DU/30 sekunders hoppande

Udda minut: 15 Amerikanska svingar (jag körde på 14kg, RX var 16kg)

 

WOD:

5 varv

AMRAP 2 min

3 Clean&Jerk (30kg)

3 T2B/K2E/Knäuppdaningar

6 min vila mellan varven

 

Jag körde detta pass klockan 11, och nu klockan 19 är jag fortfarande trött...

A. Viktade pullups. Timecap 10min

Jag körde 6-8st negativa/ringrodd varje hel minut istället.

 

B. Viktade dips. Timecap 10min

Jag körde 5-6 st varje hel minut (med lila gummiband)

 

WOD:

Air force one

4 Burpees

20 Thrusters

20 SDHP

20 Push jerks

20 OH squats

20 Front squats

Dessutom: 4 Burpees varje hel minut.

Fruktansvärt. 7.41min

 

Jag körde på 20kg men 15 på OH.

Igår hade jag med Therese på intropasset. Detta gjorde vi:

 

AMRAP, 2 varv av:

1 min Squats

1 min Situps

1 min Armhävning

1 min Wallballs

1 min Rygglyft

1 min Boxhopp

1 min vila mellan övningarna

Ny temin innebär nya pass på Friskis. Jag ska försöka att prova en del har jag tänkt. Idag blev det ett lunchpass: Cirkelfys.

Jag tror att det var detta vi gjorde:

 

Militärpress

Utfallssteg med vikt

TRX-drag

Get-up

Kamelen

Goblet squat

Armhävning

Köttbullen

Marklyft

Nu är det höst. Jag har använt jacka i två dagar och idag åkte sommarskorna upp på vinden och ner kom höstskorna istället.

 

I lördags tackade vi av två av våra pensionärer. Vardera 46år på Apoteket Örnen. Det är coolt!

Ja, men typ såhär var eftermiddagen/kvällen:

 

Vad konstigt det känns att skriva 09 - september!

 

A. 5 x 5 Front squats. 3 sekunder ner och sen explosivt upp.

Jag körde på 35-40-40-40-40kg

 

B. 5 x 5 Press

Jag körde på 15-20-20-22.5-22.5kg

 

C. EMOTM20

Jämn minut: 5 Marklyft på 65% av 1RM (jag körde på 55kg, borde kanske haft lite till)

Udda minit: 8 Jumping squats

 

D. 100 Hollow rocks

Om vi bröt skulle vi gå 100 meter Farmes Walk

Jag gick 4 gånger och med 16+16kg. Egentligen skulle jag gått det dubbla men jag var så slut...

Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Kettlebell
Fredag: Crossfit ensam på Friskis
Lördag: -
Söndag: Dans Fuego + Cirkelfys