Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: -
Vaknade upp med halsont i lördags så nu håller jag tummarna att det ger sig snabbt...
Även detta en gammal bekant.
6 stationer med timecap på 8min/station.
90 Wallballs (Rx 6kg)
50 Marklyft (Rx 65kg, körde på 60kg)
50 Burpees
150 DU
150 Ryska svingar (Rx 12kg)
1200 meter rodd
Testvecka! Samma som i juli, oktober och januari.
Styrkefrivädning:
Hitta 1RM
47,5kg. Som vanligt. Bajs.
Viktade ringdips
Eftersom jag inte har någon sådan så fick jag göra max antal armhävningar istället.
36 st (35-30 sen tidigare)
WOD:
9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
Styrkefrivändning (60% av dagens max)
Armhävning
(4.20 jämfört med 4.30-4.55)
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Cirkelfys
Marklyft
Hitta 1RM
Jag failade och tog mitt till 95kg (mitt max är 100)
WOD:
Bunny hop
I par om två, en jobbar en vilar
50 Hängfrivändningar (30kg)
50 Sholder to OH (30kg)
40 Backsquats (30kg)
40 T2B (knäuppdragningar)
30 Burpee-Pullups
30 Hängstyrkeryck (20kg)
20 OH-squats (20kg)
20 Burpees
400 meter löpning tillsammans
21.50 med Camilla
A.3 set av
Amerikanska svingar
10.10.10 (12-16-20kg)
3 set av
B. TGU
4/4 (10kg)
WOD:
100 Alternerande svingar
80 Cleans
60 Push jerks
40 Snatch
20 KB-Wallballs
Varje gång man ställde det klotet fick man en straff-burpee
Jag körde Rx-vikten 12kg och släppta slapp burpees. 11.25 tog det, heja mig!
Med start var 5e minut i 20minuter:
7 Styrkefrivändningar
6 Front squats
5 Push press
4 Back squats
Jag körde alldeles för lätt eftersom push pressen blir så tung. Varv 4 kändes i alla fall!
(25-27,5-30-35kg)
WOD:
I lag om fyra, en jobbar tre hejar
3 varv var av:
Prowler sprint 40meter (20+10+10kg)
10 Burpees (på asfalten, vad fan!?)
200 meter Farmers walk (16+16kg)
3 varv av:
A1. Diamond push up, 6-8 reps
A2. Rodd 8 reps
(25-25-25kg)
A3. Bumperslyft 10-12reps
(10-10-10kg)
WOD:
Med start var 5e minut i 20 minuter
30 Boxhopp
20 Amerikanska svingar (Rx 16kg)
10 Push press (Rx 25kg)
A. 3 set av 4-6 FS
40-50-55kg
3 set av
B1. Goodmornings 8-10reps
25-30-30g
B2. Shrug + HSFV 5 reps
25-35-35kg
B3. T2B 12-14 reps (knäuppdragningar)
WOD:
EMOTM12
4-3-2-1-4-3-2-1-4-3-2-1
1 Styrkefrivändning + antalet FS ovan
Jag körde från 35-45kg
Tillägg:
3 set av bicepscurls 20 reps
15kg
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: -
Lördag: Löpning 3km
Söndag: -
WOD:
Dirty dozen-ish
25 Utfallssteg
20 PU (med band)
50 Boxhopp
20 DU
25 Ringdips (med band)
20 K2E (knäuppdragningar)
30 Amerikanska (Rx 24kg, körde med 16kg)
30 Situps
20 FS (Rx 30kg)
25 Rygglyft
30 Wallballs (Rx 6kg)
15 Handdukspullups (ringrodd med en ring)
Tillägg
Maxtid på plankan x3
120sek, 90 sek, 60 sek.
Typ.
3 varv av:
A. Marklyft med ryckgrepp (dvs väldigt väldigt brett grepp) 6 reps
(körde på 35kg)
B. Utfallssteg bakåt 8-10 reps/ben
(25-30-30kg)
WOD:
4 varv av
Timecap 3 min
400 meter löpning
5 HSFV (Rx 35kg, körde på 30(
5 Laterala burpees
Jag hann typ precis klart ett varv på 3 min
LÖPNING ÄR SÅ JÄVLA JOBBIGT ATT JAG MÅSTE ANVÄNDA STORA BOKSTÄVER!
3 varv av
A1. Explosiva armhävningar 8-10reps
A2. Skivstångsrodd 8-10 reps
(25-35-40kg)
WOD1:
3 varv av
20 Amerikanska svingar (Rx 16kg)
20 Squats
WOD2:
4 varv av
15 Amerikanska svingar
15 squats
WOD3:
6 varv av
10 Amerikanska svingar
10 Squats
Måndag: Crossfit
Tisdag: Långpromenad
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Crossfit
WOD1:
Annie
50-40-30-20-10
DU
Situps
7.45min
WOD2:
I par om två, en jobbar en vilar
3 varv var av:
400 meter löpning
15 OH-squats (Rx 30, jag körde på 25kg)
A. Front squats, ta 10 min att hitta en tung rep.
25->60kg
3 varv av:
B1. Good mornings 8-10 reps
15-25-25kg
B2. Shrugs 8-10 reps
35-35-35kg
B3. Pullups 8-10 reps
Med grönt gummiband
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
3 varv var av:
8 Marklyft
8 Hängstyrkefrivändningar
8 Front squats
8 Push press
30kg. PP var fruktansvärd
3 varv av:
A1. Press, 5 reps.
(25/25/25kg)
A2. Viktad armhävning (gjorde vanliga), 10 reps
A2. Rodd
(25,30,32,5kg)
WOD:
3 varv av:
AMRAP3
3x (Styrkefrivändning+FS+Push press) (Rx 40kg, första varvet 32,5kg sen 30kg)
5 Amerikanska svingar, 5 Goblet squats, 5 Around the world (Rx 16kg)
6 min vila mellan varven
Frdagen var så skoj!!!
WOD:
Fran+Elisabeth+Diane
I lag om tre, en jobbar två vilar
21 Thrusters (Rx 30kg)
21 PU (med band)
15 Thrusters
15 PU
9 Thrusters
9 PU
21 Squat cleans (Rx 40, körde på 35?)
21 Ringdips (med band)
15 Squat cleans
15 Ringdips
9 Squat cleans
9 Ringdips
21 Marklyft (Rx 65kg)
21 HSPU (fick assistans av Mattias så jag gjorde alla mina handstående!!!)
15 Marklyft
15 HSPU
9 Marklyft
9 HSPU
Tillägg:
80 Hollow rocks
60 Benresningar
40 Situps
20 T2B (knäuppdragningar)
A1. 3 set av Sumomarklyft 6 reps
(50-60-70kg)
A2. 3 set av Utfallssteg 5/5
(20-30-30kg)
B1. 3 set av Shrugs 6 reps
(30-40-50kg)
B2. 3 set av Plankan max 2min
(strax över minuten)
WOD:
10 rundor Prowler sprint 20m
(40kg)
