Chris

Styrka/teknik:

Skin the cat

 

 

Öh. Inte alls min grej. Punkt.

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar

5 varv var av:

20 Wallballs (6kg)

10 Pullups (jumping)

Jag var på TIM på Friskis idag och passade på att köra gårdagens styrkedel efteråt.

På TMI:n gjorde vi Turkish get-ups och ryck (snatch) med KB.

 

WOD:

2 varv av:

2 Sträckor Farmers Walk (20+20kg)

10 TRX-rodd

2 Sträckor Farmers Walk

10 TRX-armhävningar

2 Sträckor Farmers Walk

10 TRX-klipphopp

2 Sträckor Farmers Walk

10 TRX-rodd

 

Sen körde vi 2 tabataövningar: squats med ryggen mot varandra och plankan mitt emot varandra där high fiveades med varandra.

 

Sen gick jag till gymmet och gjorde detta:

 

Med start varannan minut i 10 min:

2.2.2 Hängfrivändningar (15 sek vila)

20-22,5-25-27,5-30 kg

 

Med start var fjärde minut i 24 minuter:

5 Hängstyrkefrivändningar

5 Front squats

5 Push press

5 Back squats

5 Good mornings

 

20-22,5-25-27,5-30-32,5 kg

Kul pass idag!

 

WOD1:

AMRAP 10 min

20 DU

15 Ryska svingar (Rx 12kg)

10 Situps

5 Boxhopp

 

WOD2:

Obs, man fick inte ställa ner KB-en

1 min på varje övning:

Ryska svingar

Enarmssvingar höger

Enarmssvingar vänster

KB-wallballs

Press höger

Press vänster

Clean höger

Clean vänster

Goblet squats

Amerikanska svingar

 

Tog 10 kg KB.

 

WOD3:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:

Medicinbollsfrivändning (6kg)

Alternerande svingar (obs 10-9-8... per arm)

 

Det tog 7.50 om jag minns rätt.

Teknik:

Turkish-getups

Jag körde 15 min AMRAP med 10/12 kg

Fick ihop 38st

 

WOD:

Tabata this

(en tabata är 8 gånger 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila)

 

Pullups (jag görde jumping)

10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Armhävningar (på knä)

13-9-8-8-8-8-8-8

Situps

11-11-11-11-11-10-11-10

Rodd - antal kalorier

5-5-5-5-5-5-5-5

Squats

13-12-11-11-11-11-11-12

 

För att räkna ut våran poäng räknade vi ihop det sämsta varvet på varje övning. Detta gav mig poängen 44. Vi får se om denna kommer igen så man kan jämföra sig.

 

 

Idag jobbade jag till 15 så jag hann till Friskis för att träna innan de stängde 16.30. Jag körde gårdagens pass.

 

Styrka:

Front squts

10-10-10-10-10 vila 90 sek mellan  varven

20-25-30-35-40 kg

 

WOD:

"Victoria"

 

Styrka/teknik: 20 min Pullup-progressioner.

Det går långsamt...

 

WOD:

I lag om två, varannan repetition, 2 varv av:

60 Wallballs där den ena kastade och den andra fånande (Rx, 6kg)

60 Marklyft (Rx 50kg)

60 Medicinbollssitup

WOD1:

AMRAP 10 min

Max antal ryska svingar (12kg)

Varje hel minut 4 Burpees

 

Detta var en pina!

 

WOD2:

AMRAP 10 min

I par om två, en jobbar en vilar

5 Situps

Farmers walk (16+16kg)

5 Armhävningar

Farmers walk

5 Jumping squats

 

WOD3:

I par om två, en jobbar en vilar

60 Wallballs (6kg)

50 Pullups (jumping)

40 Amerikanska svingar (14kg)

30 Burpees

20 T2B (knäuppdragningar)

10 HSPU (pikerade armhävningar från hög box)

 

Idag var det svettigt! Jag kände mig kass. Men men, nya friska tag...

Idag var det riktigt tungt, och då körde jag långt ifrån RX på första delen.

 

EMOTM20

Jämn minut: 15 Amerikanska svingar (Rx var 24kg för damer, sjukt tungt! Jag är riktigt imponerad över er som körde Rx. Jag körde på 14/16kg)

Udda minit: 10 Dubbla Front squats med KB (Jag tog 10+10kg, Rx var 12+12)

 

WOD:

AMRAP 25 min

I lag om 3.

1-2-3-4-5...

 

Squat clean (25kg)

Floor press (27,5/30kg)

Marklyft (50kg)

 

Vi körde alla samtidigt och bytte station när alla var klara. Vi hann 10 och 2/3 varv.

I fredags var jag på min första massage. 75min helkropp. Jag visste ju att det skulle göra ont, men inte sååå ont! I lördags kände jag mig alldeles mörbultad, typ överkörd av en lastbil.

Jag fick även prova på något som heter koppning där en sugpropp fördes runt på min kropp. Själva sugproppen var i gummi och i den bildades ett undertryck som skulle vara bra för bindväven och främja blodcirkulationen. Ett par sugproppar fästes där jag var som mest stel men det får jag sota för nu... Jag kan inte visa mig bland folk..

 

Snatch

Teknik i 20 min

Jag körde en del av ett Pentathlon: 6 min Half snatch.

10 kg KB. 108 reps tog precis 5 min så jag ska våga öka vikten till nästa gång...

 

WOD:

AMRAP 15min

En jobbar, en vilar

15 Alternerande svingar (Rx, 16kg)

10 Boxhopp

5 T2B (knäuppdragningar för mig)

 

A. Marklyft:

97,5 kg (PR)

Men jag hade mer att ge! Åh så störande att vara så nära 100... 15 min gick fort.

 

B. Max antal ringdips

Eftersom jag inte kan göra ringdips gjorde jag max antal dips på pall.

18 st (förra gången 17st)

 

WOD:

AMRAP 8 min

8 Ryska svingar (Rx, 24kg)

8 Goblet squats (Rx, 16kg)

4 Burpees

 

 

 

 

Denna vecka har jag lyckats att färga håret:

 

 

Häromdagen fick jag en AVI i brevlådan - ifrån S.Ryberg, vilket kan betyda syster eller pappa.

 

Kettlebell-passen + Open gym har utgått för att ersättas av teknikpass. Det är både bra och dåligt tycker jag. Jag gillade ju KB-passen väldigt mycket...

 

Idag stod DU på schemat och det gick skitbra!!!

 

Först 20 min nötande följt av en WOD:

 

WOD:

"Annie"

50-40-30-20-10

DU

Situps

 

9.40min

 

A. Styrkefryck

PR: 32,5kg

Jag håller fast vid att detta är skitsvårt!

 

B. Max antal HSPU

Eftersom mitt max är 0 st så skulle vi göra strikt press istället. 32,5kg där med.

 

WOD:

EMOTM10

1 Styrkeryck på 65-70% av dagens max

3 OH-squats

5 Laterala burpees

 

 

A. Front squat

Jag tog PR, 62,5kg!

Det kändes dock som att jag hade mer i mig. Men men, det blir nästa gång.

 

B. Viktad pullup

Då jag inte har ens en vanlig pullup gjordes 4x10 ringrodd istället.

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar.

5 varv var av:

 

6 FS (på 50% av dagens max)

9 Pullups/ringrodd

12 Situps

Det verkar som att vi har testvecka/testveckor igen. Senast var i juli så det ska bli skoj att se om det har hänt något.

 

Styrkefrivädning:

Hitta nytt 1RM (1 repetion max, så tungt som möjligt)

Jag satte PR: 47,5kg istället för 42,5kg.

Nu är inte 50 så långt borta! :)

 

Viktade ringdips

Eftersom jag inte har någon sådan så fick jag göra max antal armhävningar istället.

Jag fick till 30 st (25 i juli)

 

WOD:

9-8-7-6-5-4-3-2-1 av

Styrkefrivändning (60% av dagens max)

Arhävning

 

4.55 tog det

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit + Pulsgympa

Onsdag: Crossfit + Yoga
Torsdag: -
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Cirkelfys

 

Semester! Skönt att få göra som man vill...

Styrka:

A1. Press 5-4-3-2-1 (från 20 till 30kg)

A2. Viktade pullups. Jag körde ringrodd 5-4-3-2-1

 

WOD:

3 varv av:

400 meter löpning. Jag rodde istället-

10/10 KB-snatch (12kg)

3 Wallclimbs

100 meter Rack walk med KB (12+12kg)

5 min vila mellan varven

 

Rack walk med hög puls var ju inte en höjdare...

WOD

Dirty Dozen-ish

I par om två, en jobbar en vilar

50 Utfallssteg

40 Jumping pullups

50 Boxhopp

40 DU

50 Ringdips som i vårt fall blev dips på pall

40 K2E som blev knäuppdragingar

60 Amerikanska svingar (16kg)

60 Situps

40 Front squats (15kg)

50 Rygglyft

60 Wallballs (6kg)

6 Muscle ups som i vårt fall skalades till fem gånger så många Jumping pullups

 

Det tog precis 20min.

 

Styrka:

Med start varannan minut i 20 min:

10 Marklyft (Rx var 65, jag körde 60/50kg)

 

WOD:

3 varv

AMRAP 4 min

9 Medicinbollsfrivändningar (Rx 6kg)

6 Pullups (jumping)

3 Styrkefrivändningar (Rx 50, jag körde på 35kg)

8 min vila mellan varven

Igår skaffade jag ett konto på MyUS.com. Jag har beställt hem två saker från två olika hemsidor för att testa om det funkar. Snälla, snälla, snälla, funka!

MyUS är en hemsida som förser dig med en amerikansk hemadress till vilken du kan beställa hem varor som egentligen inte skickas utanför USA.  När paketet anlänt till MyUS ska man få ett mail, paketet packas om och skickas vidare till Sverige efter att man betalat fraktkostnaden. Det är ju oftast fri frakt från sidan men beställt från och till MyUS så förhoppningsvis blir man inte ruinerad på portot USA-Sverige. Jag har för mig att det kostade ungefär lika mycket USA-Sverige som inom Sverige när Josse skickade lite saker till mig för ett par år sedan.

Nu håller vi tummarna att detta funkar!

 

Detta klarade jag mig inte utan:

WOD1:

EMOTM8

Jämn minut: 18 Ryska svingar (Rx, 24kg)

Udda minut: 10 Burpees

 

WOD2:

I par om två, en jobbar en vilar

AMRAP 8 min

4 Boxhopp

8 Armhävningar

12 Squats

 

WOD3:

I par om två, en jobbar en vilar

8 varv var av:

3 T2B/K2E/Knäuppdragningar

6 Utfallssteg

9 Push press (Rx, 15kg)

 

Uppvärming:

3 varv av:

100 löpstegshopp med hopprep

10 kippningar + 1 Pullup

8 armhävningar

6 KB-wallball

 

EMOTM20:

Jämn minut :10 Wallballs (6kg)

Udda minut: 10 Pullups/ringrodd (jag körde ringrodd)

 

WOD:

10-8-6-4-2

Front squats (Rx 40kg, jag körde på 35)

Amerikanska svingar (Rx 24kg(!?) jag körde på 14/16 och 16 kändes bra igen!!)

Ringdips (jag körde på paraletter)

 

5.25min

Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Yoga
Torsdag: HIT
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Cirkelfys

Styrka:

Marklyft

5-5-5-5-5

70% av max, 64kg för min del.

 

WOD1:

15-12-9

Thrusters (25kg)

Pullups (med gummiband)

6.15 min

 

WOD2:

20 Clean & Jerk

30kg

2.10 min

 

 

Usch, tänk att det redan är oktober.

 

WOD:

3 varv av

1 min AMRAP per övning, 1 min vila mellan övningarna, 5 min vila mellan varven

KB-Wallballs (12kg)

Burpees

Push press (25kg)

Ryska svingar (24kg)

Boxhopp

Rodd