Chris

AMRAP25

I par om två, en jobbar en vilar

10 PU (körde ringrodd)

10 Situps

10 Wallballs (Rx, 6kg)

10 Ryska svingar (Rx, 24kg)

200 meter löpning

 

Jag gjorde 6 varv och Jenny gjorde 5.

 

Tillägg 400 meter Farmers walk (16+16kg)

 

Intropass

Jag var dessutom med Sara och Jakob på intropass

Teknik: Ryska svingar

Svingstege

 

AMRAP15

I par om två, en jobbar en vilar

1 Rysk sving (24kg)

1 Boxhopp

1 Situp

40 meter Farmers walk (16+16kg)

Person 2 körde sedan 2 av allt osv...

 

Vi hann till 12 reps.

A. 100 armhävningar

Det tog ca 9min.

 

3 set av

B1. KB-rodd, 8-10 reps

(12kg)

B2. Dubbla KB-Push jerks, 8-10 reps

(10-10-12kg)

 

WOD:

Timecap 10 min

20 Boxhopp

30 WB

40 DU

50 KB-Thrusters (8+8kg)

40 DU

30 WB

20 Boxhopp

 

Jag hann inte klart utan var på dom sista wallballsen

3 set av

A. Paus squat (Back squat) 8-10 reps

2 sekunder ner, 2 sekunder i bottenläget och 1 sekund upp

(35-37,5-40kg)

 

3 set av

B1. Enbenta rumänska marklyft med KB, 8-10reps/ben

(12+12kg)

B2. Shrugs, 20 reps

(40kg)

B3. Smala PU, 10-15reps

(med gummiband)

 

3 set av

C1. T2B 5-5-5-5 (jag gjorde typ K2E!)

C2. Bicepscurls 3-3-3

(20kg)

 

WOD:

6x100 meter löpning

Måndag:

I par om två, en jobbar en vilar.

2 varv av:

 

10 Marklyft (Rx 90kg, körde på75kg)

200 meter löpning

10 Ryska singar (Rx 24kg)

200 meter löpning

10 OH Squats (Rx 35kg, jag körde på 20kg men borde haft tyngre)

200 meter löpning

10 Burpees

200 meter löpning

10 C2B (gjorde med gummiband)

200 meter löpning

10 Boxhopp

200 meter löpning

10 Squat Cleans (Rx 35kg)

200 meter löpning

 

Hatar löpning, måste öva mer på det! Blä.

A. Hitta 1RM i Jerk. Jag kom upp i 42kg.

 

3 set av:

B1. Floor press, 8-10 reps

(25-27,5-30kg)

B2. HSPU, 8-10 reps

Jag gick upp i handstående 24 gånger!!!

B3. Roll outs, 8-10 reps

 

WOD:

30 DU

30 Ryska svingar (Rx 24kg)

30 DU

30 Wallballs (Rx 6kg)

30 DU

30 Snatch med KB (Rx 12kg)

30 DU

30 Knäuppdragningar

30 DU

 

Jag var klar precis under 11min. Nästa gång 10min!

Två varv av dessa tre cirklar med den lilla twisten att när "Bring Sally up" var det dags för squats. Den låten kom tre gånger...

 

Cirkel 1:

10 Rygglyft på bräda

10 Rodd (smala ett varv, breda ett varv)

5 Chins (PU ett varv)

10 Armhävningar med ena handen på en boll

 

Cirkel 2:

20 Ryska svingar

10 Burpees

20 Alternerande svingar

10 Sqauts på bosubll (hopp över till andra sidan)

 

Cirkel 3:

10 Oklart namn. Fötterna i TRX och i armhävingsposition. Dra fram benen under dig. Jobbigt.

10 Press med KB

10 Superman i TRX

30 High-five-plankan

I lag om tre, en jobbar två vilar.

3 varv av:

100 Ryska svingar (24kg)

200 meter Prowler (utan vikt!)

400 meter Farmers walk (16+16kg)

EMOTM20

25 DU

5/5 Snatch med KB (12kg)

 

WOD:

Med start var 4e minut i 24minuter

10 Dubba Clean&Jerks (12+12kg)

10 PU (gjorde ringrodd)

3 set av:

A1. Viktad ringdip. Gjorde oviktad med gummiband, 4-6 reps.

A2. KB-rodd, 8-10 reps/arm (12kg)

A3. Bumperslyft, 12-15 reps

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar

1 MU (gjorde ringrodd)

2 HSPU

3 PU (med gummiband)

4 T2B (knäuppdragningar)

5 Armhävningar

6 Squats

7 Situps

8 Utfallssteg

9 Boxhopp

10 Mountain climbers

11 Rysslyft

12 Burpees

 

Först gjorde Åsa 1 ringrodd, sen gjorde jag en ringrodd, sen 1 ringrodd + 2 HSPU... osv

Måndag: Crossfit

Push press. 3-3-3-3-3

25-40,5kg (PR! På en trea. Haha)

 

EMOTM12

10 Explosiva armhävningar

10 Ringrodd

 

WOD:

I lag om fyra, en jobbar tre vilar

10 Dubbla KB-svingar (Rx 16+16, jag körde på 12+12kg)

40 meter Prowler sprint

 

Spykänsla efter detta pass!

 

 

Usch i fredags var jag så sliten. Jag var nära att gå hem och lägga mig men tog mig som tur var till boxen.

 

A. Marklyft 5-5-5-5-5

Jag började på lugna 35kg eftersom jag var så trött. Piggnade dock till och jobbade mig upp till 70kg.

 

3 varv av

B1. Utfallssteg bakåt med skivstång 10/10

(15kg)

B2. Ringrodd/PU med band (egentligen viktad PU) 10 reps

B3. Bicepscurls 10 reps (15kg)

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar

100 DU

80 Ryska svingar (Rx 24kg)

60 Boxhopp

40 T2B (knäuppdragningar)

20 HSPU (hanstående för mig)

 

5 min vila

 

50 DU

40 Ryska svingar

30 Boxhopp

20 Knäuppdragningar

10 HSPU

 

Skoj pass! Jag är stolt över 40 obrutna svingar och att jag vågade och fixade handstående. Åsa hjälpte mig med benen men jag kom upp själv de flesta gångerna.

Det var ett långt pass så vi hann inte på 60min, väldigt tråkigt när gruppen efter hetsar en...

PU med band.

 

EMOTM20

20 DU

5 Rysk-amerikanska svingar (16kg)

 

WOD:

5 varv av

30 Ryska svingar (16kg)

20 DU

10 Ringrodd

 

Teknik: Repstegar

 

WOD:

E3MOTM24

4-3-2

Styrkefrivändning

Push press

 

Jag körde på 30kg och är grymt nöjd! Heja mig!

A. Floor press

Hitta 3RM

Jag satte 40kg och lyckades att göra två reps på 42kg

 

B. Dubbla KB-Jerks

5 set av AMRAP1

10+10kg

 

3 set av:

C1. Ringarmhävningar 8-10 reps

C2. 8 Burpees

 

WOD:

AMRAP10

I lag om tre, alla jobbar

10 Boxhopp

15 Ryska svingar (Rx 24kg)

20 Situps

 

Vi hann att börja på vårt 7e varv

 

Måndag: Crossfit

EMOTM20

Jämn minut: 20 DU

Udda minut: 10 Amerikanska svingar (16kg)

 

EMOTM16

Jämn minut: 3 PU med gummiband

Udda minut: 8-10 Jumping squats med tom stång (15kg)

 

AMRAP40

35 Kalorier rodd

30 Ryska svingar (16kg)

25 Situps

20 Boxhopp

15 DU

10 Burpees

5 Styrkefrivändningar (35kg)

 

Jag hann med 4 varv + rodd

Egentligen i lag om tre, men vi körde två och modiferade lite.

 

3000 meter rodd (1000 meter var)

300 ryska svingar (100 var, Rx 24kg)

80x30 meter spring (30 längor var)

400 meter Farmers walk (Rx 16+16kg) + 400 meter Rack walk (Rx 12+12kg) Här gick vi bredvid varandra och bytte när vi var trötta.

A. Explosiva armhävningar. 3 set, 10 reps.
B. Ringrodd4 set, 10 reps
C. HSFV + Push jerk3 set, 10 reps(25-30-32kg)

WOD:AMRAP10I par om två, en jobbar en vilar
5 Medicinbollsfrivändningar
7 Situps med medicinboll som kastades mot väggen
9 Wallballs

 

Jag körde Rx 6kg

Igår släppte Edblad sin sommarkollektion. Attans!

Slog till på ett bi också som jag tänkt på länge. Min farmor hade ett halsband med ett bi.

 

A. Backsquats. 3 set 10-10-10

(40-45-47,5kg)

 

B1. Rumänska marklyft, 3 set 10-10-10

(35-40-40kg)

B2. Shrugs, 3 set 10-10-10

(25-40-40kg)

B3. Max antal PU, 3 set

(set ett 2 negativa sen gjorde jag 10 rinrodd/set istället)

 

WOD:

I lag om tre, 4 varv var av:

6 Rumänska

6 Hängfrivändningar

6 Push press

6 Jumping squats

 

(25-30-30-30kg)

Måndag: sjuk

Jag har haft sjukstuga här men nu är jag tillbaks igen!

 

AMRAP40

200 meter löpning

10 Situps

10 Wallballs (Rx 6kg)

10 Hängstrykefrivängingar (Rx var 35kg, körde det de första två varven, sen 30kg)

 

11 varv + löpning + situps + 3 wallballs