Chris

Idag var jag väldigt väldigt seg och inte alls sugen på att träna. Men jag avamälde mig igår (både bulgarian split squats och armhävningar skulle slita på mitt onda knä kände jag.) Och igår fick jag dessutom umgås med pappi istället. Han bjöd på irish coffee och jag bjöd på en sovplats.

Lördags pass lockade inte alls (HSPU och Skin the cat) så jag bestämde mig för att köra på egen hand på Friskis.

 

Jag körde måndagens pass:

 

EMOTM20

5 Rumänska marklyft (osäker på om dom körde med stång eller KB, men jag lånade den nya 32kgs KBen)

5 Dubbla KB Push press (12+12kg)

 

EMOTM20

5 Hang squat clean (28kg)

8-10 dips på pall (skulle eg vara ringdips)

 

Sen körde jag WOD:en från i torsdags igen och idag var inte håret ivägen!

 

40-30-20-10:

Double unders

Situps

Alternerande svingar (Rx, 12kg)

EMOTM15

Minut 1: 6 st Medicinbollsfrivändningar (6kg)

Minut 2: 6 st Hängstyrkefrivändningar (30 kg som ökades till 32,5kg)

Minut 3: 6 st Styrkefrivändningar (samm vikt som ovan)

 

WOD:

40-30-20-10

DU

Situps

Alternerande svingar (Rx, 12kg)

Jag tror att jag har varit lite hösttrött. Trött av allt det mörka. Jag bara jobbar, tränar, åker hem och duschar/äter och går och lägger mig känns det som. Träffar inga vänner och knappt Jonas heller. Men men, snart vänder det.

 

Det var länge sen nu! Åh visst är det vackert?

 

4 set av:

A1. 8-10 Marklyft. Snabbt upp, en sekund i toppläget och 5 sekunder ner. Jag körde på40kg.

A2. 10/10 Utfall med rackade KB. Jag körde med 8+8kg

 

WOD:

6 varv av:

9 Pullups (jumping)

7 Clean & Jerk (30kg, Rx var 35)

5 Laterala burpees

Vi körde var 4e minut men med 7 min vila mitt i.

WOD1:

4 varv av:

40 Squats

20 Amerikanska svingar (Rx 12kg)

1 min vila mellan varven

 

WOD2:

21-15-9

Burpees

Ryska svingar (Rx 24kg)

 

Tillägg:

1 min statiskt hängande

1 min plankan i armhävningsposition

1 min stång ovanför huvudet

1 min jägarvila

I par om två, en jobbar en vilar.

8 varv var av:

6 rundor Farmers walk

4 rundor Rack walk

2 rundor Waiters walk

Jag körde på 12kg pga WW.

 

WOD:

300 meter rodd

200 Ryska svingar (12kg)

100 DU

Styrka/teknik:

Press/Push press/Push jerk

 

EMOTM18

Minut 1: 3 Pressar

Minut 2: 3 Push press

Minut 3. 3 Push jerks

Jag körde med 25kg. Pressarna var tyngst.

 

WOD:

AMRAP10

I lag om tre, en jobbar, en vilar och en rackar KB

Från att ha rackat två 12-kg Kb till:

5 Power clean & jerk (jag tror att jag körde på 25kg men det var för lätt...)

10 Boxhopp

 

Styrka:

Marklyft

10 lyft på 60%

8 lyft på 70%

6 lyft på 80%

4 lyft på 85%

2 lyft på 90%

 

Eftersom mitt max är typ 100kg var det enkelt att räkna idag.

 

WOD:

I par om två, båda jobbar.

Med start var fjärde minut:

 

15 Back squats 35kg + 10 Burpees

10 sträckor Farmers walk (5m) 24+24kg + 10 Burpees

250 meter rodd + 10 Burpees

20 Wallballs (6kg) + 10 Burpees

10 Hang power clean & Jerk (30kg) + 10 Burpees

20 Amerikanska svingar (16kg, Rx var) + 10 Burpees

 

Sjukt jobbigt!

Skoj idag!

 

WOD1:

I par om två, en jobbar en vilar:

10 Burpee-wallballs

8 Amerikanska svingar (Rx 16kg)

6 T2B (knäuppdragningar)

 

WOD2:

6 varv av:

5/5 Utfallssteg med viktskiva ovananför huvudet (Rx 10kg)

10 Situps

10 DU

 

WOD3:

AMRAP 6 min

Alternerande svingar (Rx 12kg)

Med start varje hel minut: 4 Laterala burpees

 

Teknik: OH-squats

 

EMOTM15

1 Ryck + 3 OH-squats

(20kg)

 

WOD:

4 varv av

20 Squats

20 Armhävningar

20 Amerikanska svingar (14kg, RX 16kg)

Egentligen var det i lag om 3 idag men jag körde själv på Friskis.

Jag körde alltså en tredjedel av antalet reps på detta:

 

WOD:

90 Pullups (jumping)

90 Boxhopp

70 Handsläppsarmhävningar

70 Marklyft (Rx var 70 men jag körde på 50)

50 Push press (Rx var 35, jag körde på 25)

60 Burpee-Wallballs

30 HSPU (pikade armhävningar)

30 Frivändningar (Rx 35kg)

10 Muscle-ups (jumping PU istället)

 

Det var skoj även om jag fick skala ner allt.

Usch idag var det jobbigt.

 

EMOTM10

2 st Styrkefrivändningar

Jag körde på vikt mellan 35-42,5kg

 

WOD:

Dubbla KB

7 varv av:

5 Dubbla snatch

10 Utfallssteg bakåt

5 Clean and press

5 Front squats

5 Dubbla svingar

5 Explosiva armhävningar

 

3 min vila mellan varven

Jag körde på 8-10-12-10-12-10-8 kg

 

 

EMOTM15

1 Hängstyrkefrivändning + 2 Styrkefrivändning + 1 Frivändning

Jag gjorde de första varven med 30kg och ökade sedan till 35kg.

 

WOD:

AMRAP15

I lag om två, en jobbar en vilar

5 Squats

Icky shuffle

5 Boxhopp

Icky shuffle

5 Armhävningar

Icky shuffle

10 Ryska svingar (24kg)

 

Vi körde ca ett varv i miniten, jag höll på att svinga när klockan pep.

Skitrolig WOD!!!

EMOTM10

10-25 DU

 

WOD1:

AMRAP 7 min

10 Wallballs

10 Boxhopp

10 Situps

 

Jag hann påbörja mitt 7e varv

 

WOD2:

10 varv av:

7 Pullups (Jag gjorde ringrodd)

7/7 Utfallssteg

 

7.30 min

Teknik: Ryck

EMOTM15

1 Hängstyrkeryck + 1 Styrkeryck + 1 Ryck

(22,5kg)

WOD:

20 Ryska svingar (Rx, 24kg)

2 Wallballs (Rx, 6kg)

18 Ryska svingar

4 Wallballs

16 Ryska svingar

6 Wallballs

14 Ryska svingar

8 Wallballs

12 Ryska svingar

10 Wallballs

10 Ryska svingar

12 Wallballs

8 Ryska svingar

14 Wallballs

6 Ryska svingar

16 Wallballs

4 Ryska svingar

18 Wallballs

2 Ryska svingar

20 Wallballs

 

Idag körde jag gårdagens pass.

 

Styrka:

Front squats 5-5-5-5-5

Jag körde på 30-35-40-45-50 kg

 

WOD:

I lag om tre, en jobbar två vilar

Jag körde en tredjedel av dessa reps!

50 Ringdips (jag gjorde dips på två stepbrädor)

100 Pullups (jumping)

150 Boxhopp

200 Wallballs

250 Situps

200 Mountain climbers

 

21.20 min

Idag slog jag ihop delar av lite pass som jag missat. Jobbade till stängning så jag svängde förbi Friskis sen.

 

A. EMOTM10

5 Push jerks (25-30kg)

 

B. Marklyft. Varannan minut i 10 minuter. 3.3.3

(50-65kg)

 

WOD:

5 varv av:

30 Squats

20 Ryska svingar (16kg)

 

Äntligen. Jag ska aldrig ta dig av mig (förutom när jag sover, tränar och duschar...)

 

5 set av:

A1. Marklyft x 10 (50-55-60-60-65kg)

A2. Ringdips 8-10 reps. Jag gjorde dips på en låg box.

 

B. 60 T2B

Timecap 10 min

Jag tror att jag gjorde ca 60 knäuppdragningar. Tappade bort mig i räkningen...

 

C. AMRAP 5 min

HSPU

Vi som inte har några HSPU skulle göra strikta pressar istället på 60-70% av max.

Jag gjorde 38st på 20kg.

 

D. AMRAP 2 min

Burpees

28 st

 

Teknik: Clean

 

Jag körde Pentathlon: max 6 min eller 120 reps.14kg. Det tog strax över 5 min så nästa gång blir det 16kg.

 

WOD:

AMRAP 15 min

I par om två, en jobbar en vilar

5 K2E

5 Inverterande Burpees

10 Around the world (16kg)

EMOTM20

Jämn minut: 5-7 OH-squats (20kg)

Udda minit: 8-10 Ringrodd (nedskalad PU)

 

 

WOD:

Grace-ish 50cent

4 varv av:

15 G2OHAHTNG (RX 35kg, jag körde på 30)

5 min vila mellan varven

 

Det där konstiga betyger Ground to overhead anyhow touch and go. Dvs från mark till ovan huvud hur vi ville. Touch and go - att vi inte fick släppa stången.

Jag frivänade och push pressade.