A. 3 set av Front squats 8-10 reps.
25-37,5-40kg
B. 3 set av Rumänska marklyft 8-10 reps.
40-50-55kg
C1. 3 set av Max antal PU (jag gjorde med grönt gummiband)
4-3-3st
C2. 3 set av 20 Bicepscurls (!?)
15kg
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
30 Wallballs
15 T2B (knäuppdragningar för mig)
Skoj pass idag!
6 stationer med timecap på 8 min per station.
150 DU (PR, gjorde 55 i rad!)
1200 meter rodd
150 Ryska svingar (Rx 12kg)
90 Wallballs (Rx 6kg)
50 Marklyft (Rx 65kg, jag körde på 60kg)
50 Burpees
Åh vad dum jag är som inte skriver upp på en gång... Minns inte riktigt vilka vikter jag använde.
EMOTM10
3 OH-Squats (17,5-20kg)
3 Snatch balance (12,5-17,5kg)
WOD:
AMRAP12
OBRUTNA SET!
3 Amerikanska svingar (Rx 16kg)
3 Squats
6 Amerikanska
5 Squats
9 Amerikanska
9 Squats...
Jag hann precis med squatsen på 27 reps.
Tillägg
2 varv av: (skulle vara 3 men tidsbrist)
30 Crunches
30 Benlyft
30 Russian twists
30 Hollow rocks
EMOTM20
3 Squat clean (60% av max, jag körde på 30kg)
3-5 HSPU (jag wallclimbade men kom igång med handstående tillslut)
WOD:
3 varv av
AMRAP 2,5min
5 Clean&Jerk (50% av max, jag körde på 25kg)
5 Ringrodd istället för PU
Jag hann 3,5 varv/2,5min
WOD1:
Timecap 6 min
4 varv av:
30 DU
20 Ryska svingar (Rx 16kg)
10 Ringrodd istället för PU
WOD2:
Timecap 6 min
4 varv av:
30 Situps
20 Alternerande svingar (Rx, 16kg)
10 Burpees
WOD3:
30 Flutter kicks
20 (10V, 10H) Snatch (Rx 12kg, jag körde på 10)
10 Goblet squats (Rx 12kg)
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Cirkelfys
Fredag: Crossfit
Lördag: Skivstång
Söndag: Crossfit
Tillägg varje dag: 300 Ryska svingar, 16kg.
Idag måndag har jag välförtjänt vila!
WOD:
"Jason"
I par om två, en jobbar en vilar:
100 Squats
5 MU (skalades till 10 ringrodd för mig)
75 Squats
20 Ringrodd
50 Squats
30 Ringrodd
25 Squats
40 Ringrodd
11min
Sen gjorde jag 300 svingar och övade lite på PU.
3 varv med skivstång:
5 Jumping squats
5 Squats
5 Squats med 5-10 sek vila i bottenläget
5 Press
5 Push press
5 Thrusters
Jag körde med 20/20/25kg
WOD:
I lag om 4, 4 varv var av:
AMRAP2
5 Squat clean (50% av max, jag körde på 25kg)
5 Push press
Farmers walk till tiden var slut (Rx 16+16kg)
Idag 3 kortare WOD:ar.
WOD1:
AMRAP7
1 Goblet squat (Rx 12kg)
1 Rysk/amerikansk svingar (Rx 12kg)
1/1 Push press (Rx 12kg)
Efter varje varv ökade man med en repetion.
Jag hann precis svinga klart mina 8e svingar
WOD2:
AMRAP6
20 DU
10 Situps
5/5 Utfallssteg åt sidan
Påbörjade mitt 8e varv
WOD3:
AMRAP5
6 Boxhopp
20 Flutter kicks
7 varv
A. Marklyft
4-6 reps, 5 set. 90sek vila
50-60-70-75-80kg
B. Viktade utfallssteg, 5 set. 8/8reps
Hatar utfall! Gör det för sällan för att bli bra.
Körde på tom stång (20kg)
WOD:
Omvänd Cindy
I par om två, en jobbar en vilar
15 PU (vi gjorde ringrodd)
10 Armhävningar
5 Squats
Tog det 12 min tro?
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Puls
Torsdag: Crossfit på Friskis
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Crossfit
Tillägg varje dag: 300 Ryska svingar, 16kg.
EMOTM10
1 Hängstyrkeryck
1 Styrkeryck
1 Ryck
Teknikpass så jag körde lätt med 20kg.
WOD:
I lag om tre, en jobbar två vilar
150 Wallballs
120 DU
90 Burpees
60 Ringdips/dips på två pallar men benen på en tredje
30 Inverted burpees som avslutades i handstående (jag fick jag hälp med handståendebiten)
Efter passet övade jag dock på handståendet och jag kom hela vägen upp!!!!
SÅ JÄVLA NÖJD!
Usch idag hade jag ångest inför passet. Jag letade ursäkter för att slippa att gå dit, men jag tog mig dit och jag klarade det!
800m löpning
3 varv av:
15 Push press (Rx 25 kg, jag körde på 20)
10 Front squats (samma som ovan)
5 MU som skalades till 5 ringrodd + 5 dips på parallett
800 m löpning
21min tog det och efter att jag andats ut körde jag mina 300 svingar.
P.S. Det regnade och var kallt när vi sprang.
5 varv av:
Minut 1: 3 Ryska svingar (Rx 24kg) + 3 Goblet squats (Rx 12kg)
Minut 2: 6 Ryska svingar + 6 Goblet squats
Minut 3: 9 Ryska svingar + 9 Goblet squats
Minut 4: 12 Ryska svingar + 12 Goblet squats
Minut 5: 15 Ryska svingar + 15 Goblet squats
Minut6: Vila
Minut 4 och 5 var inte så himla skoj, men det gick!
EMOTM10
8 Ringrodd (Rx var C2B Pullups, inte min grej)
4/4 Bulgarian split squats (10+10kg)
AMRAP100sek
5 min vila mellan övningarna
Dubbla KB Clean 25st
Burpee-Ringrodd (Rx Burpee-Pullups) 10st
Boxhopp 32st
Medicinbollsfrivändning (Rx 6kg) 21st
Dubbla KB Push Jerks 21 st
Rodd 420 meter
WOD1:
AMRAP9
30 DU
30 sek plankan
WOD2:
AMRAP15
I par om två, en jobbar en vilar
5 Rysk/amerikanska svingar (Rx 16kg)
Shuttle run
5 T2B (knäuppdragningar)
Shuttle run
5 Squats
Shuttle run
5 Handsläppsarhävningar
Shuttle run
Ett varv tog ca minuten så jag hann med 8 varv.
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Dans
Torsdag: Crossfit
Fredag: Cirkelfys + öva att stå på händer i 60 min
Lördag: Crossfit
Söndag: Crossfit
Tillägg varje dag: 300 Ryska svingar, 16kg.
Snatchstege
På 0.00 4 Snatch vänster
På 0.30 4 Snatch höger
Jag körde 8-10-12-14-16 kg
WOD:
500 Ryska svingar (Rx 16kg)
21 min
EMOTM20
6-10 Marklyft på 60% av max (jag körde på 50kg)
10-15 Jumping squats
WOD:
4 varv av:
AMRAP2, 4 min vila mellan varven
6 Marklyft (65kg, jag körde på 55)
8 Goblet squats (Rx 16kg)
10 Burpee-boxhopp (usch!)
Teknik: DU
5-10-15-20-25-20-15-10-5
Sen övade jag på själva tekniken. Jag hoppar inte riktigt rätt även om jag kan göra 40-50 st.
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
AMRAP20
1 Styrkeryck (körde på 17,5kg då jag var lite sliten och inte kört OH på länge, Rx var 25kg)
5 OH-squats
9 Boxhopp
13 Situps
20 min gick fort!
Bear complex
På 15 min - bygg upp så tungt som möjligt
Bear complex =
1 Frivändning
1 Front squat
1 Push press
1 Back squat
1 Push press
Jag kom upp i 42,5kg
WOD:
5 varv md 4 min vila mellan varven
10 PU/Ringrodd
15 Wallballs (Rx 6kg)
20 Amerikanska svingar (Rx 16kg)
WOD1:
AMRAP10
Alternerande svingar
Börja varje hel minut med 5 burpees.
Jag kom upp i 245 svingar. Tänk om jag kunde göra snabba burpees...
WOD2:
8 varv av
10/10 Utfallssteg
10 DU
10 Handsläppsarmhävningar
10.50
Eleven har sänkt priset på 11000 varor och bl.a. från mitt favoritnagellacksmärke: Deborah Lippmann. Från 179:- till 119:- Fortfarande dyrt, men dom är så tjusiga!
Jag är med i en liten utmaning. Nu under mars ska jag svinga min kettlebell 300 gånger om dagen.
Två dagar - check.
Dessutom hoppas jag att jag lyckas bli av med mitt sockersug som är igång igen (jag vet, jag faller dit så lätt!)
Jag har tagit en förebild och hoppas att det märks lite skillnad om 28 dagar. Jag håller er uppdaterade!
Tjoho!
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: TMI + Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Crossfit
EMOTM16
3-5 HSPU (gjorde på låg pall)
6-8 K2E (knäuppdragningar)
WOD:
AMRAP30
I par om två, en jobbar en vilar
10 vändor á 5 meter Farmers Walk (Rx 16 +16kg)
5 Styrkeryck (20kg, Rx 25)
10 Wallballs (Rx 6kg)
15 Boxhopp
Tabata (dvs 8x(20sek arbete, 10 sek vila), ingen vila mellan övningarna:
Ringrodd
Armhävningar
Situps
Squats
WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DU
Burpees
6.50 tog det
Grymt imponerad av mig sjävl! :P
