Chris

Dagens pass verkade så himla kul att jag åkte till Friskis nu på morgonen och körde det själv innan jobbet. Jag jobbar 12-18.30 idag så jag hinner inte till boxen.

Detta ägnade jag en timma åt:

 

EMOTM14

Jämn minut 6 Jumping squats

Ojämn minut 5 Hängstyrkeryck (17,5kg, skulle vara 50-60% av 1RM Ryck)

 

WOD:

I par om två, en jobbar en vilar.

Jag var ju själv så jag gjorde hälften (30 av varje övning) och vilade efter behov.

 

Silly sixty

60 Boxhopp

60 Jumping pullups

60 Ryska svingar (12kg)

60 Utfallssteg

60 K2E/Knäuppdragningar

60 Push press (skulle visst vara 15kg men jag körde på samma stång som innan, 17,5kg)

60 Rygglyft

60 Wallballs (5kg)

60 Burpees

60 DU

 

Eländet tog 22 minuter och jobbigast var helt klart knäuppdragningar och Burpees.

 

 

 

Tungt men kul pass idag!

 

4 varv av:

5/5 Clean (14kg)

5/5 Front squat med en Kettlebell (14kg)

5/5 Push press (12kg)

10 Ryska svingar (28kg)

 

WOD1:

40 sek arbete, 10 sek vila

Rysk/amerikansk sving

Goblet squat

Alternerande svingar

Around-the-world

KB-wallballs

Jag körde på 14/16kg

 

WOD2:

Death by Farmers walk

Minut 1: 2x5 meter

Minut 2: 4x5 meter

Minut 3: 6x5 meter

Minut 4: 8x5 meter...

Jag körde på 20+20kg.

 

Äntligen har jag orkat att fixa mina naglar lite! Pretty!

 

A. OHS

5-5-3-3-1-1

(började på 15 och tog mig upp på 27,5kg)

 

B. Ringdips

5 x 3-3-3

(jag körde med gummiband)

 

WOD:

I lag om fyra, en jobbar, tre vilar

6 varv var av:

4 x 5 meter Prowler pull med rep (30kg)

50 meter löpning

Så_jävla_jobbigt !

 

EMOTM20:

Jämn minut: 10 K2E/Knäuppdragningar

Udda minut: 10 Wallballs (6kg)

 

WOD1:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpees

Ryska svingar (24kg)

Tog 6.50min

 

WOD2:

AMRAP 5 min

10 DU

10 KB-Wallballs

 

A. EMOTM 1-2 Styrkefrivändingar på 90% av ditt max.

Jag körde på 37,5kg.

Det kändes ganska lätt faktiskt. Kanske har ökat mitt max?

 

B. 20 x 5 set Pullups.

Idag övergav jag ringrodden som jag brukar göra istället för pullups och körde negativa pullups istället.

Det kändes lite bättre än förra gången!

 

C. 60 st utfallssteg med akivstång. Vikt: 60% av ditt max i Back squat.

Jag körde på 20kg.

 

D. 50st Shoot-throughs.

 

Kul pass!!!

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: Kettlebell
Onsdag: -
Torsdag: Kettlebell
Fredag: Crossfit
Lördag: Kettlebell-seminaire
Söndag: Kettlebell + Station

 

Mycket kettlebell. Kul!

Snatch-stege.

3 varv. På 00 och på 30: 5 snatch vänster/höger.

Varv 1: 8,8,10,10,12,12

Varv 2:8,10,10,12,12,14

Varv 3: 8,10,12,12,14,16

 

Jag har aldrig vågat köra med mer än 12, men idag kom jag upp på 16!

 

WOD:

2 varv, 7 min vila mellan varven:

30 Ryska svingar (20kg)

30 Squats

20 Ryska svingar

20 Squats

10 Ryska svingar

10 Squats

I lördags hade vi ett seminaire i boxen med tema kettlebell. Vi var bara fyra personer och två ledare så det var jättebra för oss som var där.

Vi övade teknik och körde 3 av 5 övningar från "Kettlebell Pentathlon".

 

Vi gick igenom svingar, tunga svingar med bälte, enarmssvingar, clean, press, push press, clean&press, clean&jerk, halfsnatch och snatch.

Idag är jag lite öm och har endel blåmärken med det var en nyttig dag.

 

Det där Pentathlonet jag mände där uppe är 5 olika övningar. 6 min på varje med 5 min vila. Jag körde första övningen med 10 och de andra med 8.

Vi körde:

Clean -120 reps max. (120)

Jerk - 120 reps max. (117)

Half snatch -108 reps max. (82)

 

 

WOD1:

9-6-3 av:

Marklyft (55kg)

Boxhopp

Ringrodd

 

WOD2:

12-9-6 av:

Push press (25kg)

Burpees

Ryska svingar (24kg)

 

WOD3:

21-15-12 av:

Amerikanska svingar (14kg)

Armhävningar

Utfallssteg

A. Press. 5 set, 6/6 (8/10/12/10/10kg)

B. Windmill. 3 set, 5/5 (10/10/12kg)

C. KB-rodd. 3 set, 8/8 (12/12/12kg)

 

WOD1:

5 varv:

25 Ryska svingar (18kg)

10 Situps

 

5.23 min

 

WOD2:

10/10 Clean (14kg)

2 Utfallssteg per ben

8/8 Clean

4 Utfallssteg per ben

6/6 Clean

6 Utfallssteg per ben

4/4 Clean

8 Utfallssteg per ben

2/2 Clean

10 Utfallssteg per ben

 

4.21 min

Alltså, hur snygga är inte dessa!?

 

4 varv av:

 

A1. Clean 10/10 (12,14,16,18kg)

A2. Goblet squats 15st (14,16,18,20kg)

A3. Plankan 1 min (kändes efter gårdagen...)

 

WOD:

20 st Turkish get ups (10kg)

Present till mor! Köpt i fredags då jag var utlånad till Charlottenberg.

 

Här kommer ett par halvdåliga bilder på två lack som prytt mina naglar den senaste tiden, Ray of Light och Bad romance, bägge från Deborah Lippmann.

 

Jag måste bara visa hur fint Lime Crime-paketet var.

 

Tack Josse!

 

Idag var det samma A och B som för två veckor sedan. Tanken var att öka ett par procent men då det var fullt i boxen fanns det inga små viktplattor över så jag fick köra på samma som förra gången...

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Kettlebells
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: -

 

I söndags kände jag mig lite krasslig så jag hängde i sängen/soffan hela dagen och kände mig mycket bättre på måndagen.

5 varv av:

A1. 10/10 Snatch (8/10kg) Det var länge sen jag gjorde snatch kände jag.

A2. 20 Ryska svingar (24kg)

A.3 10 Explosiva armhävningar

 

WOD:

AMRAP 15 min, i par om två, en jobbar och en vilar

10 KB-wallballs (12kg)

10 Around the world (16kg)

10 Ryska svingar (24kg)

 

Nu har jag ont i armarna och har två vilodagar framför mig. Tjoho!

Styrka:

Styrkeryck

2-2-2-1-1-1

Jag körde på 25kg. Ryck är svårt!

 

WOD:

8 varv av:

6 Styrkefrivändningar (60% av 1RM)

6 Marklyft (samma vikt som ovan)

6 Laterala burpees

3 min vila mellan varven, 8 min vila mellan varv 4 och 5.

 

 

Kul pass igår!

 

A. Turkish getup

14kg höger, 12kg vänster

 

B. 100 armhävningar på så få set som möjligt

25-25-20-15-15

 

WOD:

50 Alternerande svingar

10 Situps

40 Alternerande svingar

20 Situps

30 Alternerande svingar

30 Situps

20 Alternerande svingar

40 Situps

10 Alternerande svingar

50 Situps

 

16kg Kettlebell, 10.30min

I lördags hade vi en tävling i boxen: "Mästarnas mästare". Egentligen inget för mig men jag ställde i alla fall upp och deltog och klarade alla moment!

Jag ska se om jag minns allt...

 

1. Prowler pull - 100 meter, 50kg. Jag kom hela vägen!

2. Mät upp 2kg sant i en plastpåse. Jag tog för mycket. :(

3. 25 siffror skrevs upp på tavlan, vi fick se dom i 60sekunder och skulle sen skriva upp dom. Gick sämre än vad jag trodde. Jag brukar vara duktig på siffror.

4. Bär 2,5/5/10/15 kgs bumpers över huvudet, ca 30 meter. En i taget. Spring tillbaka och hämta en ny. Det sista som skulle över var en skivstång med 30kg. Trodde inte att jag skulle klara av 30kg men det gick!

5. Ca 20 bilder av kända kvinnor som vi skulle namnge och hitta en röd tråd. Den röda tråden var att de alla har ett eget pass. Gick sämre än jag trodde.

6. Trestegsjämfotalängdhopp. Tja, ni fattar. Jag var sämst. :P

7. 50 Ryska svingar (16kg) 200 meter löpning, 40 Mountain climbers, 200 meter löpning, 30 Situps, 200 meter löpning, 20 Utfallssteg, 200 meter löpning, 10 Burpees, 200 meter löpning.

Jag trodde inte att jag skulle klara detta. Jag ville bryta, men jag klarade det! Och jag sprang hela tiden.

A. EMOTM i 12 min

2 st Thrusters med paus. 2 sek ner, 2 sek paus i bottenläget, snabbt upp och 2 sek paus i toppläget.

Jag körde på 30 kg.

 

B. Ringrodd x 5 x 20 set

Tog ca 12 min

 

WOD:

5 varv av:

10 st KB Front squats (12+12kg)

10 st utfallshopp

1 min vila mellan varven

Fortfarande hostig men blir bättre och bättre.

 

Måndag: Crossfit
Tisdag: -
Onsdag: Crossfit på Friskis
Torsdag: Kettlebells
Fredag: -
Lördag: Mästarnas mästare i boxen
Söndag: -

A. 5 set av Dubbla Push jerks, 10 reps. 10+10kg

 

B. 5 set av Power svingar, 10 reps. 16kg

 

C. 5 set av KB-step up, 10 reps (5 på varje ben) 10/12kg

 

WOD:

6 varv av

10 Dubbla KB-svingar 10/12/14kg

8 Burpees

3 min vila mellan varven

A. 3 set av: 1 styrkefrivändning + 3 Front squats

30, 35, 40 kg

 

B. 3 set av: 1 styrkefrivändning + 3 Push press

20, 25, 30 kg

 

WOD:

5 varv

10 Thursters (25 kg första varvet, sen 20kg)

10 Burpees

A. EMOTM 10 min. 3 st Squat clean (60% av 1RM,  jag körde på 25kg)

 

B. EMOTM 10 min. 3 st Hängstyrkeryck (60% av 1RM, körde på 20kg)

 

C. T2B. 10 set med 5 obrutna. Jag körde knäuppdragningar.

 

WOD:

I par om två. 200 m utfallssteg med 2 st rackade Kettlebells (12+12kg)

Måndag: Crossfit
Tisdag: -
Onsdag: Crossfit + Gympa MIX 90
Torsdag: Kettlebells
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: Stationsgympa

 

Okej vecka. Jag jobbade till 19.15 fredag och till 16.15 på lördag och eftersom det är sommartider på gymmen så hinner jag inte då tyvärr.

Jag klickade även hem tre lack ifrån Deborah Lippmann nu när eleven har tre för två.

 

Jag har länge suktat över de flesta läppstift ifrån Lime Crime. Här om dagen klickade jag dessa fina.

Jag valde de mest bärbara nyanserna och hoppas de kommer fort! Centrifuchsia ser ut att vara precis min färg.

 

Måndag: vila/sjuk
Tisdag: vila/sjuk
Onsdag: vila/sjuk
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Medelgympa

Redan augusti!

 

A. Ryska svingar

30-25-20-15-10

1 min vila mellan varven. Jag körde med 18,20 och 24 kg.

 

3 varv av:

B1. KB-press 5/5 (10kg)

 

B2. Utfallssteg med två rackade KB. 8 på varje sida. (10+10kg)

Jag kommer att ha så ont i rumpan imorgon igen! Vi körde denna övning men 100 meter i måndags och jag har fortfarande ont...

 

WOD:

10 varv av

40 m Farmers Walk

10 Dubbla ryska svingar

5 Burpees

80 m lugn promenad för att återhämta

 

Jag körde de första 5 varvav med 12+12, sedan 10+10. Det tog ca 20 min.