Måndag: -
Tisdag: -
Onsdag: -
Torsdag: Intensiv
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit
Söndag: Crossfit
A. 10 min att bygga upp till en tung styrkefrivändning
Jag kom upp på 45kg.
B. EMOTM10
3 Styrkefrivändingar på 75-80% av vikten från A
C. WOD
5-4-3-2-1 av
Styrkefrivändningar (Rx var 50, jag körde på 40)
FS
KB-snatch från dött drag (Rx 16, jag tog 10 då jag inte snatchat på länge)
Tillägg:
30 T2B (knäuppdragningar)
30 Hollow rocks
30 Siups med KB (8kg)
Teknik Ringdips
Blääää!
Jag har blåmärkeb på underarmarna!?
WOD:
50 Ryska svingar (Rx, 24kg)
5 varv av:
5 Burpees
5 PP (30kg, Rx 35)
5 K2E (knäuppdragningar)
50 Ryska svingar
AMRAP10
TGU (Rx 12kg, jag körde på 10kg)
Gjorde 25 st.
WOD:
6 rundor av:
5 PU (ringrodd för mig)
10 Armhävningar
15 Squats
5 PU (ringrodd)
10 Armhävningar
15 Squats
4min vila mellan varven.
Jag började att få träningsvärk bara ett par timmar efter passet...
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
40-30-20-10 av
Wallballs (Rx, 6kg)
Pullups (körde ringrodd)
Boxhopp
Amerikanska svingar (Rx, 16kg)
Den lilla twisten var att varje minut göra ett marklyft! Rx var 90 men jag körde på 80.
Vi var klara precis innan 15min.
Tillägg:
Death by burpees
Minut 1 - 1 burpee
Minut 2 - 2 burpees...
Jag slutade på 12 min.
Måndag: Crossfit
Tisdag: Crossfit + Pulsgympa
Onsdag: -
Torsdag: Cirkelfys
Fredag: -
Lördag: Gym
Söndag: Crossfit
EMOTM15
1 Styrkeryck + 5 OH-squats
Jag körde på 17,5kg
WOD:
42-30-18
Ryska svingar (Rx, 24kg)
Situps
OH-squats (Rx, 15kg)
WOD1:
Med start var 6e minut i 18 minuter
30 Ryska svingar (Rx, 16kg)
20 Boxhopp
10 Längdhopp
WOD2:
4 varv av:
AMRAP 3 min
9/9 Alternerande svingar (Rx, 12kg)
7 KB- Wallballs
5 Shoot-throughs
Första varvet körde jag två hela varv + 3 KB-wallballs, sen +4 KB-wallballs, sen +5 och sista varvet +6. Jag borde ju hinna mindre och mindre tycker jag...
Sjukt tungt pass!
A. Marklyft
20-15-10-5
45-65-65-70kg
B. SFV + FS
20-15-10-5
30-35-37,5-40kg
WOD:
21-15-9
Ringrodd
Handsläppsarmhävningar
Tillägg:
3 varv av
20 Hollow rocks
15 T2B (Knäuppdragningar för mig)
Sidoplankan 30 sek/sida
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit + Intensiv
Torsdag: -
Fredag: Crossfit
Lördag: -
Söndag: Cirkelfys
I par om två, en jobbar en vilar:
50 Burpee-wallballs (Rx, 6kg)
40 Marklyft (55kg, Rx 90)
30 SFV (35kg, Rx 50)
20 Shoulder-2-OH (35kg, Rx 50)
10 Wall-climbs
10 min vila
25 Burpee-wallballs
20 Marklyft (60kg)
15 SFV (40kg)
10 Shoulder-2-OH (40kg)
5 Wall-climbs
Styrka A:
Thursters
Jag kom upp i 40lg
B.
Split jerk
Öööö säger jag bara. Inte min grej.
WOD:
6 varv med start var fjärde minut
10 Burpee-Thrusters
Att göra en varannan, en Burpee + en Thruster tog för lång tid för mig (det skulle vara ca 1 min arbete + 3 min vila) så varv 3 och framåt gjorde jag 10 Thrusters följt av 10 Burpees.
WOD1:
3 varv, med start var femte minut:
10 Ringrodd
15 Boxhopp
20 DU
30 Ryska svingar (16kg)
Varv 1 tog 1 min, varv 2 tog 1min 1 sek, varv 3 tog 1 min och 47sek. :P
WOD2:
4 gånger
AMRAP3 min
10 KB-wallballs
5 HSFV (30kg, Rx var 35)
10 Situps
Jag hann påbörja mitt 9e varv.
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit + Intervall/flex
Fredag: Crossfit på Friskis
Lördag: -
Söndag: Crossfit
WOD1:
Karen
150 Wallballs (Rx, 6kg)
9.10 min tog det
WOD2:
4 varv av:
30 Situps
40 Ryska svingar (Rx, 16kg)
9.40 tog detta
Karen är en bitch!
Körde ensam på Friskis ikväll.
A1. Sumomarklyft 5-5-5-5-5 (50-50-50-55-55kg)
A2. Dips på bänk 5-5-5-5-5 (skulle egentligen varit 2 viktade ringdips)
WOD:
En tredjedel av detta:
200 DU
100 PU (ringrodd för mig)
60 Front squats (35kg, Rx var 40kg)
100 DU
50 PU
30 Front squats
50 DU
25 PU
15 Front squats
100 Burpees
EMOTM15
15 Amerikanska svingar (16kg)
WOD:
AMRAP20
I par om två, en jobbar en bilar
10 Pullups (ringrodd för mig)
10 Boxhopp
10 Ryska svingar (Rx, 24kg)
10 Wallballs (Rx, 6kg)
A1. 5 Squat clean (35,40,40kg)
A2. 5 Push press (30,35,40kg)
A3. 10 Explosiva armhävningar
WOD:
Med start var 4e minut i 24 minuter:
5 Jumping squats
Spring
10 Amerikanska svingar (Rx, 16kg!)
Sprint
5 Burpees
Sprint
10 Ryska svingar (Rx, 24kg)
Sprint
WOD1:
8 varv av
10 KB-wallballs (Rx, 12kg)
10 Situps
6.40 min
WOD2:
AMRAP6
I par om två, en jobbar en vilar.
5 T2B (jag gjorde knäuppdragningar)
6 Handsläppsarmhävningar
7 Wallballs (Rx, 6kg)
WOD3.
AMRAP 6
I par om två, en jobbar en vilar
20 DU
10 Alternerande svingar (Rx, 16kg)
SKOJ!
Måndag: -
Tisdag: Crossfit
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Crossfit
Fredag: -
Lördag: Crossfit på Frikis
Söndag: Crossfit
Idag ägnade vi teknikdelen åt Front squats.
E2MOTM20
(varannan minut i 20 minuter)
5 st 1 1/4 Front squats (30/32,5/35kg)
WOD:
I par om två, 5 varv var av:
15 Wallballs
10 Pullups (ringrodd istället)
5 Handsläppsarmhävningar