Styrka/teknik:
3 varv av
15 Ryska svingar (24kg)
15 Armhävningar
19 Boxhopp (45cm)
WOD1:
med start 0,6,12 min
20 Goblet squats (14kg)
25 Amerikanska svingar (12kg)
30 Around the world (12kg)
WOD2:
Två och två. 15 min AMRAP
5/5 Clean and press (10kg)
50 meter Farmers walk (10+10kg)
50 meter Waiters walk (10+10kg)
Styrka/teknik:
A. Turkish Getup Bottom up. 2/2 4 set (8kg. Jag fick till ett par men körde mest vanliga)
B1. Front Squats. 10 reps. 3 set. 12+12kg
B2. KB-rodd. 6/6. 3 set. 12kg.
WOD1:
Step up med kettlebell. 30 varv.
Vi klev först upp på viktplatta på 30 cm, sen 45cm pall, sen 45cm pall+ viktplatta på (kanske 53cm?) Det var ett varv.
Kettlebellsen fick vi ha rackade eller hängandes. Jag körde 10 varv med 10+10kg, sen 8+8kg. Jag får så ont i underarmarna när jag måste hålla längre.
WOD2:
100 V-ups
Styrka:
3 varv av
A1. KB-stepup 6-8 reps/ben (10/12kg)
A2. Dubbla Clean + Push Jerks (10/12 kg)
B. 30 st Maxwell Manmakers (12 kg)
WOD:
5 varv av
100 m Farmers Walk (12+12kg)
15 Situps
15 Amerikanska svingar (16kg första 4 varven, sen 14kg)
Kul pass idag!
Styrka/teknik:
4 set av
Enbenta marklyft. 4-6 reps. 12/14/16 kg
Kettlebell-press. 4-6 reps. 10 kg
20 Turkish Getups. 8 kg
WOD:
AMRAP 15 min
12 kg
10 Russian Twist
10 Alternerande svingar
10 Goblet Squats
30 sekunder kulan ovanför huvudet
30 sekunders vila
Kul pass idag!
Uppvärming:
400 m jogging
3 varv av:
10 Squats
10 Ryska svingar
Nåt mer...
Styrka:
4 varv av
6 -8 Dubbla Push Jerks (8,10,12kg) vila 1 min
10-15 Goblet Squats (14,16 kg) vila 1 min
60 stycken dubbla svingar (12,8 kg)
Alltså RX-vikten för dam var 24 kg! En i varje hans. Fruktansvärt tungt! Jag körde 30 svingar på 12 kg men fick byta ner till 8 sen då jag fick så ont i underarmarna.
400 m Farmers Walk (dvs en KB i varje hand och sen en snabb promenad på 400m)
Även här var RX 24 kg, jag körde på 14 kg och det var sjukt jobbigt!
WOD:
AMRAP 10 min
20 Alternerande svingar (16 kg)
15 Around the world (12 kg)
10 Situps
Idag upplevde jag min hittills jobbigaste WOD. Jag flåsade och flåsade och trodde inte att jag skulle klara med, men med lite lättare vikter efter halva tiden gick det vägen. Ont i benen hade jag under dom 8 min också, men promenaden hem gick fint (40 min) men nu börjar det att kännas igen.
Nåväl, detta ägnade jag mig åt ikväll:
Styrka
20 min
Med start varje jämn minut
5/5 (dvs 5 höger + 5 vänster) Sntach (8+10+12 kg)
Med svart varje ojämn minut
7 Kettlebellwalls (10+12 kg)
WOD:
AMRAP (As Many Round As Possible)
8 Ryska svingar (24 kg första 4 min, sen 16)
8 Goblet Squats (16 kg först 4 min, sen 12)
4 Burpees
Styrka:
Snatch
6 varv av:
1 min vänster, 1 min höger, 1 min vila. (8 kg)
WOD:
10 varv av
1 Dubbelt marklyft
1 sträcka Farmers Walk
1 Dubbel Clean
1 sträcka Rackwalk
1 Dubbel Push Jerk
1 Sträcka Waiters Walk
Jag började med 8 kg, ökade sedan till 10 och 12 kg.
Torsdagens kettlebell-pass var jätteskoj! Kanske lite lång vila när vi körde 3 och 3, men om vi hade kört 2 och 2 hade det varit för jobbigt. Jag vet inte vad som blir bäst... Jag hade lite problem att få till Icky Shuffle denna gång.
Styrka:
3 set av svingstegen
8 svingar var 30e sekund, sen byte till högre vikt.
12-14-16-18-20-22-24-28-32 kg körde jag
WOD:
AMRAP 20 min, vi jobbade 3 och 3. En jobbade, två vilade. Ett varv tog ca en minut.
Icky Shuffle
4 Goblet Squats (14 kg)
Icky Shuffle
6 Ryska svingar (24 kg)
Icky Shuffle
8 Situps
Icky Shuffle
Idag var det dags för ett Kettlebell-pass igen. Jag har försökt att köra på Rx-vikterna (de rekommenderade vikterna) men jag blir inte klok på det då det oftast går bra och ibland inte alls.
Styrka:
6 varv
Kettlebellrodd 5/5 (jag varierade mellan 10 och 12 kg)
Vila 30 sek
5 Halo med- och motsols (samma vikter som ovan)
Vila 30 sek
WOD:
I par om två, en jobbar en vilar
100 Ryska svingar (24 kg, Rx)
80 Enkla Thrusters (blandning av 12,10 och 8 kg, där 12 var Rx)
60 SDHP (24 kg, Rx)
80 Halo (12 kg, Rx)
100 Omvända utfallssteg (12 kg, Rx)
Jag fattar inte att jag är så jävla svag i Thrusters!
Sådär bra pass idag.
Styrka:
Tre set av
3 Clean and Press H/V
3 Pullups
Vila en minut
4 Clean and Press H/V
4 Pullups
Vila två minuter
WOD:
AMRAP 15 min, 2 och 2.
5 SDHP
5 Ryska svingar
5 Amerikanska svingar
5 Snatch H/V
Jag körde med 14 kg, förutom snatch där jag hade 8kg.
Hej!
Idag var jag på ett Kettlebell-pass. Det var skoj!
Till uppvärmning gjorde vi Turkish Getups, amerikanska svingar, Squats och hopp med hopprep.
Styrka:
Halva Turkish Getups (Nea, jag körde med 8 kg! Den övningen som är på cirkelfysen du vet.)
5 höger, 5 vänster. 3 varv. Vila 60 sek mellan varje set.
Windmill:
5 höger, 5 vänster. 3 varv. Vila 60 sek mellan varje set.
WOD 1:
2 och 2, en jobbar en vilar.
100 Alternerande svingar (14 kg)
80 Goblet Squats (14 kg)
60 Powersvingar (när den andra trycker ner Kettlebellen, 14 kg)
40 Figure-8-2-Uppercut (12 kg)
20 Kettelbell Wallball
10 min tog det
WOD 2:
Denna hann vi inte riktigt med som det var tänkt så vi gjorde en liten variant.
Egentligen skulle var vara 15 min, med start varje minut:
Minut 1:
1 Sumo Death Lift High Pull
1 Rysk sving
Minut 2:
2 Sumo Death Lift High Pull
2 Rysk sving
... osv
Vi hade dock bara 5 min kvar innan nästa grupp så vi körde utan vila. Jag körde med 16 kg och hann precis upp till 10 repetioner.
Idag var jag på mitt första "rena" kettlebellpass.
Vi värmnade upp med tre varv av:
15 alternerande svingar
5/5 Push press
5/5 High Pull
3 burpees
AMRAP:
Clean & Press
6 min, men max 60 reps.
Här var jag klar med 60 efter ca 5 min.
Half snatch
6 min, men max 108 reps.
Skitsvårt!
WOD
Varje minut i 10 minuter:
12 alternerande svingar
6 kettlebell wallballs
Jag körde med 12 kg.
